増量後に体重を減らすためのヒントはたくさんあります。冬の間、食事をしたり、これまでよりも多くの体重を持ち上げたりすることで、体重が増えたということですね。しかし、夏はすぐに近づいており、腹筋なしで砂浜に行きたくありません。
何週間も増量した後に体重を減らすのは難しいことではありません。必要なのは戦略とそれに従う意志だけです。食事のタイミングや主要栄養素の比率、運動の強度や時間に至るまで、あらゆる側面が重要です。
増量フェーズと切断フェーズは、プラトーを打破するのに役立ち、長期的にはより強力で一貫した増加をもたらすため、非常に重要です。
筋肉量を増やすために定期的にウェイトトレーニングをしている場合、苦労して構築した筋肉を失うことは絶対に避けたいことです。したがって、最先端の旅に慎重に乗り出すことが重要です。
増量後に重量を減らすためのヒント
1) カロリー不足
増量の目的が最終的にカロリー過剰になることであるのと同様に、カットの目標はカロリー不足内にとどまることです。これにより、人々は体内の組織が破壊される「異化」状態に陥ります。
摂取カロリーを維持量以下に減らしますが、低すぎないようにします。これを達成するには、必要なカロリー数を見つけることが重要です。
2) 炭水化物から逃げないでください
脂肪の減少について議論するときにそれらは時々悪者にされますが、それらは食事の重要な要素でもあります。痩せるために炭水化物を犠牲にする必要はないので、そうする必要はありません。
炭水化物はトレーニングに必要なグリコーゲンを供給し、筋肉の発達を可能な限り維持できるようにします。ただし、タイミングが重要です。
体が炭水化物を分解する方法は、実行しているタスクに応じて、1 日を通して異なります。炭水化物を摂取する理想的な機会は、体がエネルギー貯蔵量を補充する必要があるトレーニング直後です。
3) マクロを追跡する
マクロを追跡すると、消費カロリーを計画どおりに維持できると同時に、高強度のワークアウトの燃料となる十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を確実に摂取することができます。
基本的に、筋肉増強の努力をサポートし、同時に脂肪減少の目標を達成するのに役立つ、栄養価の高い食事を優先するのに役立ちます。
4) ウェイトリフティングを続ける
切断段階では、軽量の単独トレーニングに切り替えたくなるかもしれません。これはよくあるエラーです。代わりに、より重い重量を持ち上げ続ける必要があります。筋肉がその質量を維持するには、挑戦が必要です。だからといって、変更ができないわけではありません。
5) 自分に合ったダイエット法を選ぶ
ダイエットは計画的に行えばずっと楽になります。お腹が空いていて、次に食べる予定が決まっていない場合は、ダイエットをごまかしてしまう可能性があります。事前に食事を計画しておくと、道を逸れる可能性が大幅に減少します。
断続的な断食、炭水化物サイクリング、ケトダイエットは、減量に利用できる数多くの選択肢のうちのほんの一部です。ただし、ダイエットはカロリー不足になる場合にのみ機能することに注意することが重要です。
6) 全体的な進捗状況を追跡する
切断にはレーザーのような注意力が必要です。行動を追跡することは、計画を順調に進めるための最も効果的な方法の 1 つです。市場には、フィットネスや食事の追跡アプリやガジェットが数多く存在します。自分にとって最も効果的なものを選択し、計画に従ってください。
計画に従って数週間経っても、期待している成果が得られなかった場合は、戦略を見直して微調整を加える素晴らしい機会です。
7) たんぱく質に注目
タンパク質は筋肉の治癒と修復に不可欠です。体重を減らしながら筋肉量を維持するには、タンパク質の摂取量を増やしてください。体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.5 g のタンパク質を摂取するように努めてください。七面鳥、鶏の胸肉、魚、ギリシャヨーグルト、豆腐などの脂肪分の少ないタンパク質源を毎日の食事に取り入れましょう。
8) チートミールを計画する
チートミールを摂取する場合は、体が余分な栄養素を脂肪細胞ではなく筋肉細胞や筋力増強プロセスに向ける準備ができている間に行うようにしてください。
食欲をそそるおやつを味わうのに最適なタイミングは、ハードなウェイトトレーニング セッションの直後です。 2 番目に理想的な時間は、睡眠中に 6 ～ 9 時間の絶食後の 1 日の始まりです。
願望リストのどの位置にあるかに関係なく、脂肪をすぐに減らすことは、長期的な減量の解決策にはならない可能性があります。過度に厳しい食事療法を行うと、間違いなく急激に体重が減りますが、また元に戻ろうとすることになります。
代わりに、持続可能な減量のためのより健康的な戦略を検討してください。最も効果があり、より早く永久に体重を落とすのに役立ついくつかの賢明な選択を今すぐ行ってください。
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