Cos’è lo stretching passivo? Una guida completa

Lo stretching passivo è una tecnica apprezzata e utile per migliorare la mobilità articolare, ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità.

A differenza dello stretching attivo, che prevede l’uso dei muscoli per muovere un’articolazione attraverso la sua gamma di movimento, lo stretching passivo comporta il rilassamento mentre viene applicata una pressione da una fonte esterna all’articolazione per ottenere un allungamento più profondo. In molte posizioni yoga, regimi di riabilitazione e discipline di fitness, questo tipo di stretching viene spesso utilizzato.

Invece di usare la propria forza per estendere i muscoli, lo stretching passivo sfrutta le forze esterne. Ad esempio, per un allungamento passivo dei tendini del ginocchio, invece di toccare le dita dei piedi puoi usare una cinghia o un asciugamano arrotolato.

Benefici dello stretching passivo

Lo stretching migliora la gamma di movimento. (Immagine tramite Unsplash/Luemen Rutkowski)

1) Maggiore flessibilità

Allungando i muscoli e i tessuti connettivi, lo stretching passivo aiuta ad aumentare la flessibilità articolare e la lunghezza dei muscoli. Di conseguenza, ciò migliora la gamma generale di movimento e flessibilità.

2) Diminuzione della tensione muscolare

I movimenti lenti e deliberati dello stretching passivo possono allentare i muscoli tesi, facendoli diventare meno rigidi e incoraggiando un senso di rilassamento. Ciò può essere particolarmente utile dopo un intenso esercizio fisico o lunghi periodi di inattività.

3) Miglioramento della circolazione

Gli allungamenti passivi provocano l’allungamento dei muscoli, il che può aumentare il flusso sanguigno e migliorare la circolazione . Per l’evacuazione dei prodotti di scarto e l’apporto di nutrienti ai muscoli è necessaria una migliore circolazione sanguigna.

4) Prevenzione degli infortuni

Preservando o aumentando la flessibilità articolare, gli allungamenti passivi regolari possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Ceppi, distorsioni e altre lesioni sono meno comuni nei muscoli e nelle articolazioni flessibili.

5) Riduzione dello stress

Rilassando il sistema nervoso, gli allungamenti passivi possono abbassare la tensione e incoraggiare il rilassamento mentale. Un altro modo per promuovere la calma durante lo stretching è concentrarsi sul fare respiri lenti e profondi.

Esempi di allungamenti passivi

La routine di stretching aiuta ad alleviare il disagio muscolare. (Immagine tramite Unsplash/Michael Demoya)

Ecco alcuni esempi di stretching passivo:

1) Allungamento dei tendini del ginocchio con l’asciugamano

Siediti con una gamba tesa davanti a te sul pavimento.
Senti l’allungamento del tendine del ginocchio avvolgendo un asciugamano sul piede della gamba estesa e tirandolo delicatamente indietro.
Dopo aver mantenuto l’allungamento per 15-30 secondi, passa alla gamba opposta.

2) Allungamento del torace alla parete

Stare di fronte a un muro a una distanza spalla-braccio.
Con la mano sul muro, gira leggermente il corpo in modo da poter sentire l’allungamento delle spalle e del petto.
Tieni ciascun lato per 15-30 secondi.

3) Allungamento quad assistito dal partner

Chiedi a un compagno di tenerti per le caviglie mentre sei sdraiato a pancia in giù.
Il tuo compagno dovrebbe aiutarti ad applicare delicatamente la pressione mentre pieghi il ginocchio e porti il tallone verso il gluteo.
Sostituisci le gambe dopo aver mantenuto l’allungamento per 15-30 secondi.

4) Allungamento della porta

Stai dietro la porta.
Per stabilità, metti un piede leggermente davanti all’altro.
Alza le braccia lateralmente in modo che i palmi delle mani puntino in avanti come i pali della porta e i gomiti siano piegati a 90 gradi. Lascia che gli avambracci, i gomiti e i palmi delle mani sbattano contro lo stipite della porta.
Mantenendo le braccia sullo stipite della porta, inclinati delicatamente in avanti.
Mantieni la posizione per 10 secondi e poi ripeti dall’altro lato.

Qualsiasi regime di allenamento trarrebbe beneficio dall’uso dello stretching passivo, che presenta numerosi vantaggi tra cui maggiore flessibilità e riduzione dello stress. Questi esercizi di stretching possono migliorare le tue prestazioni fisiche e il tuo benessere generale se aggiunti alla tua routine quotidiana, da soli o come parte di un allenamento più ampio. Come con qualsiasi regime di allenamento, è fondamentale prestare attenzione al proprio corpo ed astenersi da sforzi eccessivi.