Prova questo allenamento per le braccia con i manubri per farti scoppiare le braccia

Un allenamento per le braccia con manubri può stimolare efficacemente la crescita muscolare sia dei bicipiti che dei tricipiti, contribuendo a sviluppare braccia più grandi. Se inizi a fare esercizi come curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, curl a martello e presse sopra la testa, indirizza questi muscoli attraverso una gamma completa di movimento.

Il sovraccarico progressivo, in cui si aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni nel tempo, incoraggia l’ipertrofia muscolare. La coerenza, insieme alla forma corretta, garantisce che i muscoli siano sotto tensione per una crescita ottimale.

Anche un’alimentazione e un riposo adeguati sono fondamentali, poiché supportano il recupero e la riparazione muscolare. La combinazione di questi elementi può portare a una significativa crescita dei muscoli delle braccia e a un miglioramento della forza.

Il miglior allenamento per le braccia con i manubri

Allenamento per le braccia con manubri (immagine tramite Unsplash/Total Shape)

Struttura dell’allenamento

Frequenza: 2-3 volte a settimana, consentendo almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti per un recupero ottimale.

Serie/ripetizioni: mira a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per l’ipertrofia. Aumenta il peso quando riesci a completare più di 12 ripetizioni in buona forma.

Riposo: 60-90 secondi tra le serie per mantenere alta l’intensità.

Esercizi

Curl per bicipiti: stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi mantenendo i gomiti vicini al busto. Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale.

Allenamento per le braccia con manubri (Immagine via Unsplash/Scott Webb)

Contraccolpi dei tricipiti : piegarsi leggermente in avanti, piegandosi sui fianchi. Tieni la schiena dritta. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l’interno. Estendi le braccia indietro finché non sono parallele al tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza.

Hammer curl: simili ai bicipiti, ma con i palmi sempre rivolti uno verso l’altro. Questo prende di mira il brachiale, parte del bicipite e gli avambracci.

Estensioni dei tricipiti sopra la testa: stai in piedi o seduto con un manubrio tenuto con entrambe le mani. Estendi le braccia sopra la testa, quindi abbassa il manubrio dietro la testa piegando i gomiti. Estendi le braccia tornando alla posizione di partenza.

Curl di concentrazione : sedersi con le gambe divaricate e i gomiti all’interno delle cosce. Porta il manubrio verso il petto, concentrandoti sull’isolamento dei bicipiti. Ripeti dall’altra parte.

Frantumatori di teschi: sdraiati su una panca, manubri in ciascuna mano, braccia tese verso l’alto. Abbassa i manubri fino alle orecchie piegando i gomiti, quindi allungali nuovamente verso l’alto.

Riccioli a martello incrociati alternati: simili ai riccioli a martello, ma arricciati attraverso il corpo verso la spalla opposta. Questo impegna il bicipite e l’avambraccio in modo diverso.

Curl Zottman: esegui un curl regolare, ma nella parte superiore del movimento, ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso, quindi abbassa i pesi. In basso, tornare alla posizione iniziale.

Allenamento per le braccia con manubri (Immagine via Unsplash/Gorilla Freak)

Curl per i polsi (per la forza e lo sviluppo dell’avambraccio): sedersi su una panca, gli avambracci sulle cosce, le mani oltre le ginocchia. Piega i manubri su e giù muovendo solo i polsi.

Esercizi per i polsi inversi: simili agli esercizi per i polsi, ma con i palmi rivolti verso il basso. Concentrarsi sui muscoli estensori degli avambracci .

Raffreddare

Termina l’allenamento con un defaticamento per facilitare il recupero e la flessibilità. Trascorri 5-10 minuti allungando braccia, spalle e avambracci. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi per ridurre la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità.

Note per il successo

Prima la forma: dare priorità al sovrappeso per massimizzare l’impegno muscolare e prevenire gli infortuni.

Sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

Nutrizione e idratazione: supporta il tuo allenamento con una corretta alimentazione e rimani idratato per alimentare la crescita e il recupero muscolare .

Allenamento per le braccia con manubri (Immagine via Unsplash/Gabin Vallet)

Coerenza: l’aderenza alla routine di allenamento è la chiave per vedere i progressi.

Questo allenamento per le braccia con manubri è progettato per spingere i muscoli delle braccia al limite della crescita e della forza. Ricorda, il recupero è importante quanto l’allenamento stesso, quindi assicurati di dare al tuo corpo abbastanza riposo e un’alimentazione adeguata per ricostruirsi e diventare più forte.