Questo set da allenamento per donna è quello di cui hai bisogno per tonificarti

Un set di allenamento per le donne sussurra promesse di trasformazione. Non si tratta solo di pesi e ripetizioni; si tratta di abbracciare una sinfonia di esercizi che danzano al ritmo del tuo battito cardiaco. Inizia con le fasce di resistenza, i tuoi partner silenziosi nello scolpire la massa muscolare magra.

Non sono solo strisce di gomma; sono gli architetti della tua forza, offrendo uno spettro di tensione per sfidare ogni tendine. Integrali con i manubri, i classici compagni nella tua ricerca di tonificazione. Che tu stia premendo, arricciando o sollevando, parlano il linguaggio della resistenza.

Ora, non dimentichiamo la palla di stabilità, una sfera di potenziale senza pretese. È più di un accessorio; è un crogiolo per il tuo core, migliorando l’equilibrio e l’equilibrio ad ogni rotolamento e piegamento.

Il set da allenamento più efficace per le donne

Set da allenamento per donne (Immagine via Unsplash/Bruce Mars)

Riscaldamento (10 minuti)

Salto della corda: Inizia con tre minuti di salto della corda per rinvigorire il tuo sistema cardiovascolare e preparare i muscoli.

Cerchi con le braccia: dedica un minuto a fare cerchi con le braccia, aumentando gradualmente le dimensioni per migliorare la mobilità delle spalle.

Oscillazioni delle gambe: per due minuti, esegui le oscillazioni delle gambe, alternando ciascuna gamba per allentare i fianchi e preparare la parte inferiore del corpo.

Stretching dinamico: dedica quattro minuti ad allungamenti dinamici come affondi con torsione e vermi per coinvolgere tutto il corpo.

Allenamento di resistenza (45 minuti)

Squat con manubri: Esegui quattro serie da 15 ripetizioni. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, manubri lungo i fianchi. Accovacciati mantenendo la schiena dritta, quindi torna in piedi.

Push-Up: Esegui quattro serie da 12 ripetizioni. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.

Set da allenamento per donne (Immagine via Unsplash/John Arano)

Affondi con riccioli per bicipiti: esegui quattro serie da 12 ripetizioni per gamba. Fai un passo avanti in un affondo, portando contemporaneamente i manubri sulle spalle.

Stacchi da terra: completa quattro serie da 15 ripetizioni utilizzando un bilanciere o due manubri, mantenendo la schiena dritta mentre fai perno sui fianchi.

Plank con colpi sulle spalle: esegui quattro serie di plank da 1 minuto, picchiettando alternativamente sulle spalle.

Cardio Burst (15 minuti)

Ginocchia alte: trascorri due minuti correndo sul posto, portando le ginocchia in alto.

Calci sui glutei: fai jogging sul posto per due minuti, calciando indietro i talloni per toccare i glutei.

alpinisti: esegui due minuti di alpinisti, mantenendo un ritmo sostenuto.

Burpees: Esegui un minuto di burpees, aggiungendo un salto per aumentare l’intensità.

Riposa per un minuto, quindi ripeti la sequenza.

Core e stabilità (15 minuti)

Set da allenamento per donne (Immagine via Unsplash/Scott Webb)

Russian Twist: Completa quattro serie da 20 ripetizioni su ciascun lato, utilizzando una palla medica per maggiore resistenza.

Crunch in bicicletta: esegui quattro serie da 25 ripetizioni, alternando i lati.

Sollevamenti delle gambe: esegui quattro serie da 15 ripetizioni, mantenendo i movimenti controllati e stabili.

Plank: mantieni un plank per 1,5 minuti, concentrandoti sul mantenere il core contratto e il corpo dritto .

Defaticamento e stretching (10 minuti)

Posizione del bambino: mantieni la posizione per un minuto, respirando profondamente per ridurre la frequenza cardiaca.

Cane a testa in giù: trascorri un minuto in questa posa, allungando la schiena e gambe.

Allungamento quadricipite: mantieni la posizione per un minuto su ciascuna gamba, sentendo l’allungamento delle cosce.

Allungamento dei tendini del ginocchio: trascorri un minuto allungando ciascuna gamba, mirando a una leggera trazione nella parte posteriore della coscia.

Set da allenamento per donne (Immagine via Unsplash/Jonathan Borba)

Allungamento del braccio attraverso: mantieni la posizione per un minuto su ciascun braccio, alleviando qualsiasi tensione nelle spalle.

Rimani idratato con acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Regola pesi e ripetizioni in base al tuo comfort e al tuo livello di forma fisica.
Fai brevi pause tra le serie per recuperare, circa 30-60 secondi.
Dare priorità alla forma corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Ascolta il tuo corpo e apporta le modifiche necessarie.

Questo ampio set di allenamenti per donne è progettato per colpire tutti i principali gruppi muscolari, promuovendo un approccio equilibrato alla forza, alla flessibilità e alla salute cardiovascolare.