Questi esercizi di stretching dello Psoas ti daranno il relax di cui hai bisogno

Gli allungamenti dello Psoas colpiscono il muscolo Psoas, cruciale per la flessibilità e la stabilità del tronco, che va dalla parte bassa della schiena alle cosce. Questi allungamenti aiutano ad alleviare la tensione e il disagio, migliorando la postura e la mobilità. Gli allungamenti chiave includono l’allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio, in cui un ginocchio è a terra e l’altro piede è davanti, spingendo i fianchi in avanti per allungare l’anca anteriore.

Un altro allungamento efficace è la posa del piccione dello yoga, che mira allo psoas e ai muscoli circostanti. L’esecuzione regolare di questi esercizi può ridurre il dolore lombare e migliorare la flessibilità generale, rendendoli essenziali per gli atleti e le persone con uno stile di vita sedentario.

Allungamenti dello psoas

1. Stretching dei flessori dell’anca in ginocchio

Come farlo : inizia in una posizione semi-inginocchiata con un ginocchio a terra (usa un tappetino imbottito per comodità) e l’altro piede davanti a te, il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena dritta e spingi delicatamente i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dei fianchi sul lato inginocchiato. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.

Vantaggi : agisce sui flessori dell’anca, in particolare sui muscoli psoas e iliaco, aiuta ad alleviare la tensione nella parte anteriore dell’anca e migliora la mobilità dell’anca.

2. Posa del piccione

Come farlo : dalla posizione del cane a testa in giù, porta il ginocchio destro in avanti verso la mano destra mentre inclini il piede destro verso la mano sinistra. Estendi la gamba sinistra indietro, mantenendo i fianchi allineati al suolo. Abbassa il busto per un allungamento più profondo. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato.

Benefici : allunga lo psoas, i glutei e la parte bassa della schiena, migliora la flessibilità dei rotatori e dei flessori dell’anca e riduce la tensione nella parte inferiore del corpo.

3. Allungamenti dello psoas in piedi

Come farlo : alzati e solleva un ginocchio verso il petto, afferrandolo con le mani per avvicinarlo al corpo. Mantieni la colonna vertebrale dritta e resta in equilibrio su un piede. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi cambia gamba.

Allungamenti dello psoas (immagine tramite Unsplash/Ara Cho M)

Benefici : migliora l’equilibrio e la postura allungando lo psoas e i flessori dell’anca; buono per le persone che hanno difficoltà a scendere a terra.

4. Posa del ponte

Come farlo : sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Premi i piedi e le braccia sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il soffitto. Mantieni le cosce e i piedi paralleli. Stringi le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendi le braccia per sollevare il petto. Tieni premuto per un massimo di un minuto.

Benefici : Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei ; allunga lo psoas e la parte anteriore dei fianchi. Aiuta a migliorare la flessibilità e la postura della colonna vertebrale.

5. Guerriero I posa

Come farlo : iniziare in posizione eretta. Fai un passo indietro di circa 3 o 4 piedi, a seconda della tua altezza, con il piede posteriore leggermente rivolto verso l’esterno. Piega il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia . Alza le braccia sopra la testa, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato.

Benefici : allunga lo psoas e i flessori dell’anca della gamba posteriore; rinforza le gambe; migliora l’equilibrio e la concentrazione.

6. Stretching dello psoas supino (posizione del test di Thomas)

Come farlo : Sdraiati sulla schiena vicino al bordo di un letto o di una panca, con una gamba penzolante da un lato. Abbraccia l’altro ginocchio verso il petto . Lascia che la gamba sospesa si rilassi completamente per allungare lo psoas.

Allungamenti dello psoas (immagine via Unsplash/Ginny Rose)

Vantaggi : isola lo psoas in una posizione rilassata, ideale per chi ha muscoli psoas molto tesi o per chi si sta riprendendo da un infortunio.

Incorporare questi allungamenti dello psoas nella tua routine può apportare benefici significativi alla tua flessibilità e mobilità generale e ridurre il rischio di lesioni associate a uno Psoas contratto. Ricorda, la coerenza è fondamentale e ascolta sempre il tuo corpo per evitare sforzi eccessivi o causare lesioni.