Costruire massa muscolare dopo i 40 anni è possibile? Scopri cosa ha da dire la scienza

Costruire massa muscolare dopo i 40 anni è fattibile e vantaggioso. La chiave è concentrarsi sull’allenamento della forza con esercizi come sollevamento pesi o allenamenti con fasce di resistenza. È fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità per evitare infortuni. Una dieta equilibrata e ricca di proteine è essenziale per la riparazione e la crescita muscolare.

Anche il sonno e l’idratazione adeguati svolgono un ruolo significativo. È importante avere un trainer per una consulenza personalizzata, soprattutto se soffri di condizioni di salute esistenti. La coerenza e la pazienza sono vitali, poiché la crescita muscolare potrebbe essere più lenta rispetto agli anni più giovani.

Costruire massa muscolare dopo i 40 anni è possibile?

Costruire muscoli dopo i 40 (Immagine via Unsplash/Chander R)

Sì, costruire muscoli dopo i 40 anni è davvero possibile. Ci sono diverse ragioni scientifiche per spiegare il perché. Ecco una spiegazione dettagliata:

Sintesi delle proteine muscolari: La crescita muscolare a qualsiasi età è principalmente il risultato della sintesi delle proteine muscolari, dove il corpo ripara e ricostruisce le fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio. Negli adulti sopra i 40 anni, questo processo può ancora verificarsi in modo efficace, soprattutto con un adeguato apporto proteico e un allenamento di resistenza.

Cambiamenti ormonali: È vero che i cambiamenti ormonali, come la diminuzione del testosterone negli uomini e i cambiamenti nei livelli di estrogeni nelle donne, possono avere un impatto sulla crescita muscolare dopo i 40 anni. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare, in particolare quello di forza l’allenamento, può aiutare a mitigare alcuni di questi effetti ormonali. L’esercizio stimola il rilascio dell’ormone della crescita e del testosterone, favorendo la crescita e il mantenimento dei muscoli.

Adattamenti neurologici: La forza muscolare non è solo una funzione della dimensione muscolare ma anche degli adattamenti neurologici. Gli anziani possono migliorare la propria forza attraverso adattamenti neurologici, come un migliore reclutamento e coordinazione muscolare, anche se i guadagni di massa muscolare sono più modesti.

Memoria muscolare: Se un individuo è stato fisicamente attivo in precedenza nella vita, la memoria muscolare può svolgere un ruolo significativo. Le cellule muscolari sviluppano più nuclei durante i periodi di crescita e questi nuclei vengono conservati nel tempo, rendendo più facile riacquistare la massa muscolare più avanti nella vita.

Costruire muscoli dopo i 40 anni (Immagine via Unsplash/Alora Griffiths)

Fattori legati allo stile di vita: un’alimentazione adeguata, in particolare l’apporto proteico, è fondamentale per la crescita muscolare a qualsiasi età. Gli anziani devono assicurarsi di consumare abbastanza proteine per supportare la sintesi proteica muscolare. Inoltre, fattori come la qualità del sonno e la gestione dello stress influiscono in modo significativo sul recupero e sulla crescita muscolare.

Adattamento all’allenamento di resistenza: indipendentemente dall’età, il corpo risponde all’allenamento di resistenza aumentando la forza muscolare e, in misura minore, la dimensione muscolare. Anche se il tasso di guadagno muscolare potrebbe essere più lento negli anziani rispetto ai soggetti più giovani, un allenamento di resistenza regolare e adeguatamente impegnativo porterà comunque all’ipertrofia (crescita) muscolare nel tempo.

Densità ossea e salute delle articolazioni: il carico ed esercizi di resistenza sono utili per mantenere o migliorare densità ossea e salute delle articolazioni negli anziani. Muscoli più forti possono supportare meglio le articolazioni e ridurre il rischio di osteoporosi e artrite.

Salute metabolica: Costruire massa muscolare aiuta a migliorare la salute metabolica aumentando il tasso metabolico basale (BMR). Un BMR più elevato significa che il corpo brucia più calorie a riposo, il che può aiutare a gestire il peso e ridurre il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

Costruire muscoli dopo i 40 anni (Immagine via Unsplash/Anupa Uthsara)

Recupero e adattamento: Gli anziani potrebbero riscontrare tempi di recupero più lunghi dopo l’esercizio, quindi è importante consentire un riposo adeguato tra gli allenamenti. Ciò non ostacola il processo di costruzione muscolare dopo i 40 anni, ma piuttosto sottolinea la necessità di un programma di esercizi ben strutturato su misura per le capacità di recupero individuali.

In sintesi, sebbene ci siano cambiamenti fisiologici che si verificano con l’invecchiamento, questi non impediscono la costruzione muscolare dopo i 40 anni. Con una combinazione di allenamento per la forza, alimentazione e adattamenti dello stile di vita adeguati, la costruzione muscolare è un obiettivo realistico e raggiungibile per gli individui di questa fascia di età.