Gli esercizi trasversali dell’addome vengono spesso dimenticati e non viene loro data molta importanza poiché non ti forniscono realmente quei gloriosi addominali scolpiti. Tuttavia, sono una parte essenziale dei muscoli centrali e sono piuttosto importanti, soprattutto quando stai sviluppando la forza del core.
Quando alleniamo il core, l’attenzione generale è sugli obliqui o sul retto dell’addome. Concentrarsi sull’addome trasversale è altrettanto importante per un core ben bilanciato. Poiché questo muscolo avvolge i nostri fianchi e la colonna vertebrale, viene anche chiamato muscolo del corsetto. Insieme al core, svolge anche un ruolo significativo nella stabilizzazione della colonna vertebrale per il corretto funzionamento del nostro corpo.
L’addome trasversale è lo strato più profondo del muscolo addominale. Anche per attività come camminare, correre o praticare qualche sport, questo muscolo viene attivato. Pertanto, è molto importante conoscere questo muscolo e mantenerlo protetto eseguendo l’esercizio trasverso dell’addome.
In che modo è utile l’esercizio trasversale dell’addome?
Ci sono vari benefici che puoi ottenere allenando il tuo addome trasversale. Questi possono alleviare il mal di schiena, prevenire lesioni e migliorare il tuo fisico.
Diamo un’occhiata:
Mal di schiena
La scelta del rafforzamento dell’addome trasversale fornisce stabilizzazione e semplifica le attività quotidiane. Imparare ad attivare i muscoli del corsetto può ridurre significativamente il mal di schiena, considerando che mantiene la nostra colonna vertebrale meglio supportata.
La co-contrazione tra il muscolo trasverso dell’addome e il muscolo multifido è essenziale per ridurre la lombalgia e mantenere la simmetria della colonna vertebrale durante la deambulazione. Pertanto, è importante impegnarsi nell’esercizio trasversale dell’addome.
Percentuale di infortuni più bassa
Fare stacchi da terra o squat con pesi può essere rischioso e può causare lesioni. L’attivazione dei muscoli trasversali dell’addome può aiutare a prevenire gli infortuni mentre si solleva qualcosa di pesante.
Oltre a questo, gli esercizi trasversali dell’addome possono potenzialmente far sembrare la tua vita più piccola.
Esercizi trasversali per l’addome per una migliore forza del core
Ecco alcuni degli allenamenti trasversali dell’addome che bisogna fare per rafforzare il core e mantenersi in forma:
1. Tavola
Il plank è uno dei modi più popolari e più semplici per far lavorare i muscoli del corsetto. Fare questo per 30-60 secondi può far lavorare efficacemente il tuo core e migliorarne la stabilità.
Per eseguire questa operazione:
- Entra nella posizione push up.
- Tieni i gomiti sotto le spalle con gli avambracci sul pavimento.
- Mantieni la schiena dritta ed evita che i fianchi si sollevino o si abbassino.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
2. Tavola laterale
Solo un’altra forma di plank, anche il plank laterale è un ottimo modo per coinvolgere il core, in particolare i muscoli trasversali dell’addome.
Procedura:
- Sdraiati su un fianco con l’avambraccio destro a terra.
- Impila piedi, ginocchia e fianchi per formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicurati che il gomito destro sia direttamente sotto la spalla destra.
- Sollevare i fianchi il più in alto possibile e mantenere la posizione per 30-60 secondi.
3. Squat a calice
Insieme ai muscoli trasversali dell’addome, migliorano anche i quadricipiti , i polpacci e i glutei.
Procedura:
- Afferra un kettlebell dalla parte inferiore della maniglia e tienilo al petto con i gomiti leggermente in fuori.
- Tieni i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
- Esegui uno squat.
- Fai una pausa, quindi pianta i piedi sul pavimento e rialzati.
- Ripeti per 8-12 ripetizioni.
4. Presa cava
È possibile eseguire questo esercizio trasversale dell’addome per una migliore forza del core poiché migliora anche la forza degli addominali e dei glutei.
Procedura:
- Sdraiati a faccia in su.
- Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento. Questo impegnerà i tuoi addominali.
- Tieni le gambe dritte e sollevale dal pavimento.
- Solleva le spalle in modo tale che i fianchi e la parte bassa della schiena siano a terra.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Gli esercizi trasversali dell’addome sono molto importanti per svolgere le attività quotidiane. Includere questi muscoli nella tua routine di allenamento migliorerà la tua vita quotidiana e ti aiuterà a prevenire gli infortuni , oltre a stabilizzare la colonna vertebrale.
Assicurati di non eseguire questo esercizio durante la gravidanza o se soffri di qualche condizione medica come un’ernia che potrebbe causare più danni che benefici. Inoltre, assicurati di respirare correttamente mentre fai questi esercizi in quanto ciò può aiutarti a migliorare le tue prestazioni.
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