Puoi riqualificare il tuo sistema nervoso con esercizi di respirazione. Se sei mai stato in terapia, il tuo professionista della salute mentale ti avrebbe aiutato con almeno una tecnica di respirazione. Questo può essere semplice come fare respiri profondi o più completo, come il rilassamento muscolare progressivo.
Perché i professionisti credono così tanto negli esercizi di respirazione? Questo perché possono aiutarti ad acquisire un maggiore controllo quando ti senti ansioso e stressato.
Gli esercizi di respirazione attivano la tua risposta di rilassamento. Uno dei miti più comuni sull’uso delle tecniche di respirazione è che funzionino immediatamente o non funzionino affatto. Come altri meccanismi corporei, anche la respirazione richiede pazienza e costanza.
In che modo gli esercizi di respirazione ti aiutano a calmarti?
La respirazione ti consente di superare e combattere molti sintomi di salute mentale. Mentre l’ansia attiva il nostro sistema simpatico, la respirazione attiva il nostro sistema parasimpatico. Il primo ci aiuta a sopravvivere e il secondo ci aiuta a rilassarci e a raggiungere l’equilibrio interiore.
Come risultato di un attacco di panico o di sintomi di ansia, potresti manifestare vari sintomi fisici. Il battito cardiaco o la pressione sanguigna potrebbero aumentare, potresti iniziare a sudare o potresti sperimentare iperventilazione. Può differire da persona a persona.
La respirazione può aiutarti a ottenere il controllo, non solo sul momento ma anche a lungo termine. Dirigendo l’attenzione sul tuo respiro, puoi anche spezzare il circolo vizioso dei pensieri negativi.
Quali esercizi di respirazione posso usare per l’ansia?
Ecco alcuni esercizi di respirazione rapida che possono aiutarti ad alleviare il tuo sistema nervoso. Ricorda che un sistema nervoso disregolato spesso è alla base di vari problemi di salute mentale:
1) Respirazione a scatola (4-4-4-4)
Inspira per quattro conteggi, trattieni per 4, espira per 4, fai una pausa per 4 ed espira per 4. La respirazione box è una pratica ritmica che promuove l’equilibrio e la tranquillità, aiutandoti a trovare uno stato centrato e rilassato.
2) Tecnica del Sospiro Psicologico
Fai due inspirazioni rapide attraverso il naso, quindi espira una lunga espirazione attraverso la bocca. Questa tecnica tonificante serve come ripristino mentale, allentando la tensione e favorendo un senso di chiarezza.
3) Tecnica 4-7-8
Siediti o sdraiati comodamente, con la lingua sul palato. Inspira per 4 secondi, trattieni per 7 ed espira per 8 con le labbra increspate. Sperimenta un rilassamento profondo, poiché questa tecnica calma il sistema nervoso e promuove la pace interiore.
4) Respirazione con cinque dita
Usa una mano come guida per tracciare le dita. Inspira mentre procedi verso l’alto ed espira mentre procedi verso il basso. Impegnati nella consapevolezza sincronizzando il tuo respiro con il movimento ritmico, favorendo una profonda connessione con il momento presente.
5) Respirazione equa (Sama Vritti)
Inspira ed espira contando sempre lo stesso numero, in genere iniziando da 4 e aumentando gradualmente. Questa tecnica ispirata allo yoga, nota anche come Sama Vritti, armonizza il respiro, incoraggiando un senso di equilibrio e chiarezza.
La pazienza è la chiave per migliorare il controllo sull’ansia e sullo stress. Entrambe queste condizioni hanno una forte base fisica. Quando acquisisci il controllo sul ciclo respiratorio, acquisisci anche il controllo sul tuo sistema nervoso.
Ti dà una pausa dai pensieri automatici negativi e dice al tuo cervello che stai percepindo una minaccia. Gli esercizi di respirazione sono facili da eseguire e sono economici. Ancora più importante, non è sempre necessario un professionista per impararli.
Janvi Kapur è un consulente con un master in psicologia applicata con specializzazione in psicologia clinica.
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