Chin up vs Pull up: cosa hai fatto di sbagliato

Forse ti starai chiedendo cosa potrebbe esserci di diverso tra Chin up e Pull up, ma la verità è che entrambi questi esercizi hanno una sottile linea di separazione. Trazioni e trazioni sono entrambi esercizi per la parte superiore del corpo che colpiscono schiena, braccia e spalle, ma hanno una differenza fondamentale: la presa.

In una trazione alla sbarra, afferri la barra con i palmi rivolti verso di te (presa supina). Questa posizione enfatizza maggiormente i bicipiti, insieme ai dorsali e agli altri muscoli della schiena. Nei pull-up, invece, si afferra la barra con i palmi rivolti verso l’esterno (presa prona). Questa presa sposta l’attenzione più verso i dorsali e meno sui bicipiti, rendendolo un po’ più difficile per molti.

Chin up vs Pull up: quale fa per te?

Trazioni trazioni e trazioni (Immagine via Unsplash/Richard)

Presa e forma

Trazioni: durante le trazioni, afferri la barra con i palmi rivolti verso di te (presa supina). Le tue mani sono solitamente alla larghezza delle spalle. Questa presa consente naturalmente una maggiore libertà di movimento ed è in genere più facile per i principianti.

Pull-up: i pull-up vengono eseguiti con i palmi rivolti lontano da te (presa prona), con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Questa presa può essere più impegnativa in quanto richiede un maggiore reclutamento muscolare.

Coinvolgimento muscolare

Trazioni alla sbarra: le trazioni alla sbarra si concentrano principalmente sui bicipiti e sul latissimus dorsi (i grandi muscoli della schiena), ma in misura minore fanno lavorare anche il trapezio, i romboidi e il core. Grazie alla presa supina, c’è un significativo impegno del bicipite, che può rendere l’esercizio un po’ più semplice.

Trazioni trazioni e trazioni (immagine tramite Unsplash/Gmb Fitness)

Pull-up: il pull-up si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena, in particolare sul latissimus dorsi, ma coinvolge anche i bicipiti, le spalle e il core. La presa prona richiede un maggiore impegno dei muscoli della schiena, rendendolo un esercizio più impegnativo per la parte superiore della schiena.

Difficoltà e accessibilità

Trazioni alla sbarra: generalmente le trazioni alla sbarra sono considerate più facili delle trazioni perché i muscoli bicipiti svolgono un ruolo più significativo nel movimento. Ciò può rendere le trazioni più accessibili ai principianti o a chi ha meno forza nella parte superiore del corpo.

Pull-up : i pull-up sono spesso visti come più impegnativi a causa del ridotto contributo dei bicipiti e della maggiore dipendenza dalla forza della schiena. Ciò lo rende un esercizio più avanzato, in particolare per coloro che desiderano migliorare la forza della parte superiore della schiena.

Variazioni e adattabilità

Trazioni trazioni e trazioni (immagine tramite Unsplash/Lawrence Crayton)

Entrambi gli esercizi presentano varie modifiche e varianti. Ad esempio, l’utilizzo di fasce di resistenza per assistenza o la regolazione della larghezza della mano può alterare la difficoltà e l’impegno muscolare. Inoltre, eseguire questi esercizi con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro) può offrire una combinazione di benefici da entrambi gli esercizi.

Benefici funzionali e atletici

Sia le trazioni alla sbarra che le trazioni migliorano la forza della presa , la forza della parte superiore del corpo e la forma fisica generale. Sono esercizi funzionali che si traducono bene in attività del mondo reale e in vari sport. La pratica regolare di questi esercizi può portare a un miglioramento della postura, a migliori prestazioni atletiche e a una riduzione del rischio di lesioni alla parte superiore del corpo.

Quale dovresti fare?

La decisione di concentrarsi su trazioni o trazioni dovrebbe essere in linea con i tuoi obiettivi di fitness e il livello di esperienza. Le trazioni alla sbarra, con i palmi rivolti verso di te, sono generalmente migliori per chi è nuovo agli esercizi per la parte superiore del corpo poiché impegnano pesantemente i bicipiti, rendendoli leggermente più facili.

Chin up vs Pull up (Immagine via Unsplash/Gheorghe Catalin)

Ciò rende le trazioni alla sbarra ideali per sviluppare la forza dei bicipiti e abituarsi agli esercizi di trazione . D’altra parte, i pull-up, eseguiti con i palmi rivolti verso l’esterno, pongono maggiormente l’accento sulla parte superiore della schiena, in particolare sul latissimus dorsi.

Richiedono una maggiore forza complessiva della parte superiore del corpo , il che li rende più adatti a coloro che mirano a rafforzare in modo completo la schiena e migliorare lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo.

In sintesi, sebbene Chin up e Pull up possano sembrare simili, differiscono significativamente in termini di presa, impegno muscolare, difficoltà e benefici funzionali.