Se vuoi aumentare la tua forza complessiva, lo stacco dovrebbe essere il tuo esercizio preferito. Eseguire adeguati esercizi di riscaldamento per lo stacco ti aiuterà in molti modi.
Lo stacco costituisce uno degli allenamenti più sofisticati ed efficaci accessibili per l’allenamento della forza.
Un buon riscaldamento per questo esercizio può migliorare le tue prestazioni, ridurre la probabilità di danni e preparare sia la tua mente che il tuo corpo allo sforzo imminente.
I migliori atleti e artisti consigliano riscaldamenti prolungati ed efficaci prima delle sessioni di allenamento. Dovrebbe essere lo stesso per gli stacchi e altri movimenti composti.
L’uso di tali tecniche di riscaldamento è particolarmente necessario durante l’esecuzione dell’esercizio di stacco. È considerato uno degli esercizi composti più impegnativi e tecnicamente impegnativi disponibili e richiede un buon programma di riscaldamento.
Esercizi di riscaldamento per lo stacco
1) Cardio leggero
Molti powerlifter evitano questo periodo di riscaldamento perché lo equiparano al “cardio”. Tuttavia, dati affidabili indicano che un riscaldamento generale è un aspetto importante per migliorare la prestazione complessiva dello stacco.
Anche un riscaldamento di base di cinque minuti in cui “sudi solo un po’” può migliorare le tue prestazioni.
2) Accovacciarsi
Lo stacco da terra è una strategia efficace per aumentare la quantità totale di peso che sei in grado di sollevare. I vantaggi includono una maggiore forza delle gambe e del core, nonché una migliore stabilità ed equilibrio generali. Protegge anche la schiena dagli infortuni mantenendola più eretta.
3) Lavoro sui tessuti molli
Prima di ogni altra cosa, inizia il riscaldamento dello stacco eseguendo alcuni esercizi sui tessuti molli per valutare come si sente il corpo. Il trattamento dei tessuti molli, che include tecniche come il rilascio miofasciale e lo stretching leggero, affronta qualsiasi area tesa o ristretta nei muscoli o nelle articolazioni.
Tensioni, nodi o punti trigger nei muscoli sono più evidenti e intensi quando il corpo è “freddo” prima di qualsiasi attività fisica.
4) Buongiorno
Good Mornings è un esercizio in cui metti un bilanciere sulla schiena e muovi i fianchi in avanti finché il busto non è orizzontale rispetto al suolo.
Anche se a volte viene ignorato, il buongiorno può essere un ottimo complemento al tuo programma di allenamento, soprattutto se sei interessato a migliorare i tuoi squat e stacchi.
5) Aumentare lentamente il peso
Fare alcune ripetizioni a 145 prima di tentare uno stacco da 315 è semplicemente insufficiente. Una volta che il tuo corpo è riscaldato, attivo e pronto a sollevare, esegui cinque serie di volume moderato.
Ciò ti consente di esercitarti di più nella tua forma, di preparare tutto per eseguire lo stacco e di ottenere la concentrazione laser di cui avrai bisogno.
6) Ponti dei glutei
La maggior parte delle routine di riscaldamento per squat e stacchi mirano ad attivare i glutei. I muscoli glutei, spesso noti come glutei (glutei), sono cruciali per l’estensione dell’anca e per la potenza nei movimenti dominati dalla catena posteriore.
I glutei forti possono aiutare a promuovere l’estensione complessiva dell’anca, che è fondamentale per gli squat (squat posteriori, anteriori e con barra bassa), nonché qualsiasi azione di trazione della catena posteriore come gli stacchi.
7) Cane da uccello
Il bird dog è un esercizio di riscaldamento semplice ma potente che mira ai muscoli centrali. I muscoli centrali sono importanti nello stacco perché aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale ed evitare la flessione.
8) RDL
Stai con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo una barra vuota o il tuo stesso peso corporeo. Piegati in avanti attraverso i fianchi ed estenditi fino agli stinchi. Non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi. Stai indietro e ripeti.
Un riscaldamento ben progettato migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni durante l’allenamento con stacco. Una preparazione adeguata per il sollevamento garantisce che i muscoli siano attivati, le articolazioni siano mobili e tu sia preparato per un allenamento concentrato e produttivo.
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