Lo stretching dinamico per i corridori è una sorta di stretching che implica movimento. Nonostante le nostre differenze, la maggior parte dei corridori oggi condivide una caratteristica: conduciamo uno stile di vita frenetico.
Ottiene un allungamento allungando i muscoli stessi. Si differenzia dal normale stretching “statico” in quanto la postura di allungamento non viene mantenuta. Un regime completamente integrato includerà non solo gli esercizi di corsa insieme ai carichi di allenamento, ma anche una varietà di altri componenti importanti che ci aiutano a diventare atleti a tutto tondo, potenti e sani.
Riscaldati con allungamenti dinamici, movimenti controllati e ripetitivi. Aumentano la temperatura corporea, migliorano il flusso sanguigno e aiutano l’apporto di ossigeno ai muscoli. Aumentano la gamma massima di movimento e la coordinazione neuromuscolare.
8 allungamenti dinamici per runner
1) Oscillazioni delle gambe
Le oscillazioni delle gambe sono ideali per condizionare la parte inferiore del corpo per qualsiasi tipo di esercizio poiché coinvolgono ed estendono dinamicamente quasi tutti i muscoli delle gambe.
- Inizia posizionando una sola mano su un muro.
- Solleva la gamba opposta e ruotala in avanti, poi indietro, come un pendolo. Mantenere un forte impegno di base.
- Oscilla per circa dieci-dodici ripetizioni prima di cambiare lato.
Alcuni di voi possono anche eseguire un’oscillazione delle gambe contro il muro. Basta far oscillare la gamba lungo il busto e lateralmente oltre te.
2) Squat
Questo esercizio include i glutei perché sono essenziali per una corsa efficiente. Posiziona i piedi leggermente all’esterno, alla larghezza dei fianchi. Manda i fianchi avanti e indietro mantenendo il peso sui talloni. Cerca di abbassarti così tanto che i fianchi scendano sotto le ginocchia. Per rialzarti, spingi i talloni e ripeti.
3) Ginocchia alte
Allunga i glutei, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia per preparare l’atleta alla velocità, migliorando allo stesso tempo la flessibilità dei fianchi durante gli esercizi di corsa. Ottimo per gli sprint.
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e il petto in avanti. Solleva un ginocchio verso il petto mentre la gamba opposta poggia sulla pianta del piede. Termina alternando le gambe e il motivo. Inizia a camminare e aumenta la cadenza dell’esercizio anziché la lunghezza del passo.
4) Affondi laterali
Stai in piedi con una posizione più ampia (più ampia dell’ampiezza dei fianchi o delle spalle), ma non abbastanza da farti sentire teso. Con entrambi i piedi rivolti in avanti, piega il lato sinistro del ginocchio, consentendo ai fianchi di sedersi all’indietro, e fai un passo a destra, spostando il peso verso il piede destro.
Mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta e il core impegnato mentre ti muovi. Quindi ritorna alla posizione originale. Esegui dieci ripetizioni, quindi scambia i lati. Questo coinvolge i muscoli stabilizzatori del core, nonché gli abduttori e gli adduttori dell’anca.
5) Cerchio delle braccia
La corsa è comunemente considerata un’attività per la parte inferiore del corpo, ma le braccia svolgono un ruolo significativo nel tuo passo. Inoltre, la rigidità della parte superiore del corpo durante il jogging può produrre un’eccessiva stanchezza. I cerchi con le braccia aiutano ad allungare gli avambracci, le spalle e la zona della schiena.
- Stai in piedi con le braccia tese e i palmi rivolti verso il pavimento, formando una “T” con il tuo corpo.
- Con movimenti controllati, ruota le braccia in avanti 15-20 volte. Man mano che procedi, aumenta gradualmente la dimensione dei cerchi.
- Ripeti l’esercizio ruotando le braccia 15-20 volte all’indietro.
6) Torsione del busto
Il Torso Twist è un allenamento vigoroso che serve ad attivare e preparare il core al movimento. Poiché possedere un core potente è essenziale per molte azioni e allenamenti quotidiani, è fondamentale riscaldare gli strati muscolari prima dell’attività.
7) Allungamento dell’anca con torsione
Lo stretching dei fianchi con rotazioni è un allenamento eccellente per riscaldare i fianchi e migliorare la mobilità delle anche.
L’allungamento dell’anca dovrebbe essere eseguito nel modo seguente:
- Inizia nella posizione push-up.
- Fai un passo avanti su un ginocchio, quindi raddrizza il braccio opposto e allunga la mano verso il soffitto.
- Mantieni il core fermo e mantieni questa posizione per un paio di secondi.
- Ripetere con l’altra gamba e l’altro braccio.
8) Cerchi dell’anca
I cerchi dell’anca sono tra gli esercizi per la mobilità dell’anca che aiutano a migliorare la mobilità dell’anca e allo stesso tempo ad allungare e rafforzare i muscoli nella parte bassa della schiena e il nucleo.
Inizia mantenendo l’equilibrio con i piedi divaricati, i palmi delle mani sui fianchi, guardando dritto davanti a sé e mantenendo una parte superiore del corpo dritta. Movimento circolare con i tuoi fianchi. Esegui 10 rivoluzioni circolari in entrambe le direzioni.
Riscaldarsi prima di una corsa è fondamentale per evitare infortuni. Anche lo stile di riscaldamento del jogging che usi è importante e lo stretching statico che hai imparato durante la lezione di ginnastica dell’ultimo anno potrebbe non essere la soluzione migliore.
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