Ci sono molti consigli per ridurre il peso dopo il bulking. Quindi, hai guadagnato un po’ di peso durante i mesi invernali banchettando e sollevando più peso di quanto avessi mai avuto in precedenza. Ma l’estate si sta avvicinando rapidamente e non vorrai raggiungere le coste sabbiose senza gli addominali.
Perdere peso dopo settimane di aumento di massa non dovrebbe essere difficile. Tutto ciò che serve è una strategia e la volontà di seguirla. Ogni aspetto è importante, dagli orari dei pasti, ai rapporti dei macronutrienti, all’intensità e alla durata dell’esercizio.
Le fasi di massa e di taglio sono vitali perché ti aiutano a superare i plateau, con conseguenti aumenti più forti e costanti nel lungo periodo.
Quando sollevi regolarmente pesi per sviluppare massa muscolare, l’ultima cosa che vorresti è perdere i muscoli per cui hai lavorato così duramente. Pertanto, è importante intraprendere con cura il proprio viaggio all’avanguardia.
Suggerimenti per ridurre il peso dopo la carica
1) Deficit calorico
Proprio come lo scopo dell’aumento di massa è quello di ritrovarsi in un eccesso calorico, l’obiettivo del taglio è quello di rimanere all’interno di un deficit calorico. Ciò pone le persone in una condizione “catabolica”, in cui i tessuti del corpo si rompono.
Riduci l’apporto calorico a un livello inferiore a quello di mantenimento, ma non troppo basso. Trovare il numero di calorie necessarie è la chiave per raggiungere questo obiettivo.
2) Non scappare dai carboidrati
A volte vengono diffamati quando si parla di perdita di grasso, ma sono anche una componente vitale della dieta. Dimagrire non richiede di sacrificare i carboidrati, quindi non dovresti farlo.
I carboidrati ti forniscono il glicogeno di cui hai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti, permettendoti di mantenere il massimo sviluppo muscolare possibile. Tuttavia, il tempismo è importante.
Il tuo corpo scompone i carboidrati in modo diverso durante la giornata, a seconda delle attività che hai svolto. L’occasione ideale per assumere carboidrati è subito dopo l’allenamento, quando il corpo deve ricostituire le sue riserve di energia.
3) Tieni traccia delle macro
Monitorare i tuoi macronutrienti può aiutarti a rimanere in linea con la quantità di calorie che consumi, assicurandoti anche di assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi per alimentare i tuoi allenamenti ad alta intensità.
In sostanza, ti aiuterà a dare priorità a una dieta ricca di nutrienti che supporterà i tuoi sforzi di costruzione muscolare e allo stesso tempo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
4) Continua a sollevare pesi
Potresti essere tentato di passare ad allenamenti leggeri e isolati durante la fase di definizione. Questo è un errore comune. Dovresti invece continuare a sollevare pesi più pesanti. I muscoli hanno bisogno di una sfida per mantenere la loro massa. Ciò non significa che non puoi apportare modifiche.
5) Scegli una dieta che funzioni per te
Seguire la dieta sarà molto più semplice se la pianifichi. Se hai fame e non hai pianificato la prossima volta che mangerai, potresti ingannare la tua dieta. Pianificare i pasti in anticipo riduce significativamente la probabilità di smarrimento.
Il digiuno intermittente, il ciclo dei carboidrati e le diete cheto sono solo alcune delle tante opzioni disponibili per perdere peso. Tuttavia, è fondamentale notare che le diete funzionano solo se comportano un deficit calorico.
6) Tieni traccia dei progressi complessivi
Tagliare richiede un’attenzione simile al laser e monitorare i tuoi comportamenti è uno dei metodi più efficaci per rimanere in linea con il tuo piano. Sul mercato sono disponibili numerose app e gadget per il fitness e il monitoraggio degli alimenti. Scegli quello che funziona più efficacemente per te e attieniti al tuo piano.
Se, dopo aver seguito il tuo piano per un paio di settimane, non vedi i risultati che ritieni di dover osservare, è una meravigliosa opportunità per rivisitare la strategia e apportare piccole modifiche.
7) Concentrarsi sulle proteine
Le proteine sono essenziali per la guarigione e la riparazione dei muscoli. Aumenta l’apporto proteico per mantenere la massa muscolare diminuendo il peso. Cercare di assumere 1,2–1,5 g di proteine per kg di peso corporeo . Includi nella tua dieta quotidiana fonti proteiche magre come tacchino, petto di pollo, pesce, yogurt greco e tofu.
8) Pianifica i tuoi pasti leggeri
Se hai intenzione di concederti un pasto leggero , cerca di farlo mentre il tuo corpo è pronto a dirigere i nutrienti extra verso le cellule muscolari e i processi di rafforzamento della forza piuttosto che verso le cellule adipose.
Il momento ottimale per concedersi uno spuntino appetitoso è subito dopo una dura sessione di allenamento con i pesi. Il secondo momento ideale è all’inizio della giornata, dopo un digiuno di 6-9 ore durante il sonno.
Non importa quale sia la posizione nella tua lista dei desideri, perdere grasso velocemente potrebbe non essere una soluzione a lungo termine per perdere peso. Se la dieta è eccessivamente rigida, sicuramente perderai peso rapidamente, ma ti preparerai anche per riprenderlo.
Prendi invece in considerazione una strategia più sana per la perdita di peso che duri nel tempo: fai subito alcune scelte intelligenti che abbiano il maggiore impatto e ti aiuteranno a perdere peso più velocemente e per sempre.
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