Qu’est-ce que l’étirement passif ? Un guide complet

Les étirements passifs sont une technique appréciée et utile pour améliorer la mobilité articulaire, réduire la tension musculaire et améliorer la flexibilité.

Contrairement aux étirements actifs, qui consistent à utiliser les muscles pour déplacer une articulation dans toute son amplitude de mouvement, les étirements passifs impliquent une relaxation tandis qu’une pression provenant d’une source extérieure est appliquée sur l’articulation pour obtenir un étirement plus profond. Dans de nombreuses poses de yoga, programmes de rééducation et disciplines de fitness, ce type d’étirement est fréquemment utilisé.

Au lieu d’utiliser votre propre force pour étendre vos muscles, les étirements passifs font appel à des forces externes. Par exemple, vous pouvez, pour un étirement passif des ischio-jambiers, au lieu de toucher vos orteils, utiliser une sangle ou une serviette enroulée.

Avantages des étirements passifs

Les étirements améliorent l'amplitude des mouvements. (Image via Unsplash/Luemen Rutkowski) — Les étirements améliorent l’amplitude des mouvements. (Image via Unsplash/Luemen Rutkowski)

1) Flexibilité accrue

En allongeant les muscles et les tissus conjonctifs, les étirements passifs contribuent à améliorer la flexibilité des articulations et la longueur des muscles. Par conséquent, cela améliore l’amplitude générale des mouvements et la flexibilité.

2) Diminution de la tension musculaire

Les mouvements lents et délibérés des étirements passifs peuvent soulager les muscles tendus, les rendant moins rigides et favorisant une sensation de relaxation. Cela peut être particulièrement utile après un exercice intense ou des périodes d’inactivité prolongées.

3) Circulation améliorée

Les étirements passifs provoquent un allongement des muscles, ce qui peut augmenter le flux sanguin et améliorer la circulation . Pour l’évacuation des déchets et l’apport des nutriments aux muscles, une meilleure circulation sanguine est nécessaire.

4) Prévention des blessures

En préservant ou en augmentant la flexibilité des articulations, des étirements passifs réguliers peuvent contribuer à réduire le risque de blessure. Les foulures, entorses et autres blessures sont moins fréquentes dans les muscles et les articulations flexibles.

5) Réduction du stress

En relaxant le système nerveux, les étirements passifs peuvent réduire les tensions et favoriser la relaxation mentale. Une autre façon de favoriser le calme lors des étirements est de se concentrer sur des respirations lentes et profondes.

Exemples d’étirements passifs

Une routine d’étirements aide à soulager l’inconfort musculaire. (Image via Unsplash/Michael Demoya)

Voici quelques exemples d’étirements passifs :

1) Étirement des ischio-jambiers avec une serviette

Asseyez-vous avec une jambe tendue devant vous sur le sol.
Ressentez l’étirement de vos ischio-jambiers en enroulant une serviette sur le pied de la jambe tendue et en tirant doucement dessus.
Après 15 à 30 secondes de maintien de l’étirement, passez à la jambe opposée.

2) Étirement du mur de la poitrine

Tenez-vous face à un mur à une distance épaule-bras.
Avec votre main sur le mur, éloignez légèrement votre corps pour sentir l’étirement de vos épaules et de votre poitrine.
Tenez chaque côté pendant 15 à 30 secondes.

3) Étirement du quad assisté par un partenaire

Demandez à un compagnon de vous tenir les chevilles pendant que vous vous allongez sur le ventre.
Votre compagnon devrait vous aider à appliquer doucement une pression lorsque vous pliez votre genou et ramenez votre talon vers votre fesse.
Remplacez vos jambes après avoir maintenu l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

4) Étirement de la porte

Tenez-vous derrière la porte.
Pour plus de stabilité, placez un pied légèrement devant l’autre.
Levez vos bras sur le côté de manière à ce que vos paumes pointent vers l’avant comme des poteaux de but et que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Laissez vos avant-bras, vos coudes et vos paumes frapper contre le cadre de la porte.
En gardant vos bras sur le cadre de la porte, penchez-vous doucement en avant.
Tenez pendant 10 secondes puis répétez de l’autre côté.

Tout programme d’entraînement bénéficierait de l’utilisation d’étirements passifs, qui présentent plusieurs avantages, notamment une flexibilité accrue et une réduction du stress. Ces étirements peuvent améliorer vos performances physiques et votre bien-être général lorsqu’ils sont ajoutés à votre routine quotidienne, seuls ou dans le cadre d’un entraînement plus approfondi. Comme pour tout programme d’entraînement, il est essentiel de prêter attention à votre corps et d’éviter de trop vous étirer.