Essayez cet entraînement des bras avec des haltères pour vous faire éclater les bras

Un entraînement des bras avec des haltères peut stimuler efficacement la croissance musculaire des biceps et des triceps, contribuant ainsi à des bras plus gros. Si vous commencez à faire des exercices comme des boucles de biceps, des extensions de triceps, des boucles de marteau et des presses aériennes, ciblez ces muscles avec une gamme complète de mouvements.

La surcharge progressive, où vous augmentez progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps, favorise l’hypertrophie musculaire. La cohérence, ainsi que la forme appropriée, garantissent que les muscles sont sous tension pour une croissance optimale.

Une alimentation et un repos adéquats sont également cruciaux, car ils favorisent la récupération et la réparation musculaire. La combinaison de ces éléments peut conduire à une croissance musculaire significative des bras et à une amélioration de la force.

Le meilleur entraînement des bras avec des haltères

Entraînement des bras avec des haltères (Image via Unsplash/Total Shape)

Structure d’entraînement

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant au moins 48 heures de repos entre les entraînements pour une récupération optimale.

Séries/Répétitions : Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie. Augmentez le poids lorsque vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions en bonne forme.

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir une intensité élevée.

Des exercices

Curls des biceps : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Courbez les poids tout en gardant vos coudes près de votre torse. Abaissez lentement votre dos jusqu’à la position de départ.

Entraînement des bras avec des haltères (Image via Unsplash/Scott Webb)

Recul des triceps : Penchez-vous légèrement en avant, en pliant les hanches. Gardez votre dos droit. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Étendez vos bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps. Revenez à la position de départ.

Curls de marteau : similaires aux curls de biceps, mais avec les paumes face à face tout le temps. Cela cible le brachial, une partie des biceps et les avant-bras.

Extensions de triceps au-dessus de la tête : debout ou assis avec un haltère tenu à deux mains. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes. Étendez vos bras vers la position de départ.

Curls de concentration : Asseyez-vous avec les jambes écartées et les coudes à l’intérieur des cuisses. Enroulez l’haltère vers votre poitrine, en vous concentrant sur l’isolation des biceps. Répétez de l’autre côté.

Broyeurs de crâne : Allongez-vous sur un banc, des haltères dans chaque main, les bras tendus vers le haut. Abaissez les haltères jusqu’à vos oreilles en pliant les coudes, puis remontez-les.

Boucles de marteau croisées alternées : similaires aux boucles de marteau, mais enroulées sur votre corps vers l’épaule opposée. Cela engage différemment le biceps et l’avant-bras.

Curls Zottman : effectuez un curl régulier, mais en haut du mouvement, faites pivoter vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas, puis abaissez les poids. En bas, revenez à la position de départ.

Entraînement des bras avec des haltères (Image via Unsplash/Gorilla Freak)

Curls des poignets (Pour la force et le développement de l’avant-bras) : Asseyez-vous sur un banc, les avant-bras sur les cuisses, les mains au-delà des genoux. Enroulez les haltères de haut en bas en déplaçant uniquement vos poignets.

Boucles de poignet inversées : similaires aux boucles de poignet, mais paumes face vers le bas. Concentrez-vous sur les muscles extenseurs des avant-bras .

Refroidir

Terminez votre entraînement par une récupération pour faciliter la récupération et la flexibilité. Passez 5 à 10 minutes à étirer les bras, les épaules et les avant-bras. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour réduire la tension musculaire et améliorer la flexibilité.

Notes pour réussir

La forme d’abord : donnez la priorité au surpoids pour maximiser l’engagement musculaire et prévenir les blessures.

Surcharge progressive : augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à solliciter vos muscles.

Nutrition et hydratation : soutenez votre entraînement avec une nutrition adéquate et restez hydraté pour alimenter la croissance et la récupération musculaire .

Entraînement des bras avec des haltères (Image via Unsplash/Gabin Vallet)

Cohérence : le respect de votre routine d’entraînement est la clé pour constater des progrès.

Cet entraînement des bras avec des haltères est conçu pour pousser les muscles de vos bras jusqu’à leurs limites en termes de croissance et de force. N’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même, alors assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de repos et une nutrition adéquate pour se reconstruire et devenir plus fort.