Essayez ces exercices d’étirement pour la méralgie paresthésique

La meralgia paresthetica est une affection délicate qui vous fait ressentir toutes sortes de sensations inconfortables, comme des picotements, des engourdissements et même une sorte de douleur brûlante, directement à l’extérieur de la cuisse. Cela est causé par quelque chose d’assez spécifique : l’écrasement du nerf cutané fémoral latéral, qui est le nerf qui permet à la peau de votre cuisse de ressentir les choses.

L’écrasement peut se produire pour plusieurs raisons. Peut-être que vous avez pris quelques kilos en trop, que vous portez des jeans très serrés, que vous attendez un bébé ou que vous souffrez de quelque chose comme le diabète.

Habituellement, la sensation étrange ne se limite qu’à un côté de votre corps et devient encore plus agaçante si vous êtes debout ou si vous marchez beaucoup. Pour mettre cela de côté, vous devrez peut-être changer un peu votre mode de vie. Cela pourrait signifier perdre du poids ou abandonner ces pantalons serrés.

Exercices d’étirement pour la méralgie paresthésique

Meralgia paresthetica (Image via Unsplash/Alora Griffiths)

1. Étirement de l’inclinaison pelvienne

Structuré : pour effectuer cet étirement, il faut s’allonger sur le dos, les genoux pliés et pieds à plat sur le sol. En engageant les muscles abdominaux, le bas du dos est aplati contre le sol en inclinant légèrement le bassin vers le haut.

Avantages : cet étirement particulier est vital pour stabiliser et renforcer les muscles centraux. Il est connu pour alléger la pression sur le nerf cutané fémoral latéral en assurant un bon alignement pelvien.

2. Étirement du genou à la poitrine

Structuré : cet étirement consiste à s’allonger sur le dos, puis à ramener un genou vers la poitrine tout en le tenant avec vos mains. L’autre jambe doit rester à plat ou être pliée au niveau du genou. La position est maintenue quelques instants avant de changer de jambe.

Avantages : cet étirement vise à soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches, ce qui peut réduire la compression nerveuse.

3. Étirement du piriforme

Meralgia paresthetica (Image via Unsplash/Dane Wetton)

Structuré : il s’exécute en étant allongé sur le dos et une jambe croisée sur l’autre, donc la cheville repose sur le genou opposé. Le genou de la jambe croisée est ensuite doucement tiré vers l’épaule opposée. Ceci est maintenu pendant quelques secondes, puis répété de l’autre côté.

Bénéfices : Le muscle piriforme, lorsqu’il est tendu, contribue à la compression nerveuse. L’étirement de ce muscle peut réduire cette tension et offrir un soulagement.

4. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Structuré : pour cet étirement, posez un genou sur l’autre (en utilisant un coussin pour plus de confort si nécessaire), avec l’autre pied devant, à plat sur le sol. Les hanches sont doucement poussées vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’avant de la hanche. Ceci est maintenu pendant quelques secondes, puis alterné.

Avantages : des fléchisseurs de hanche serrés peuvent exacerber les tensions dans la région pelvienne. Les étirer aide à réduire la pression sur le nerf.

5. Étirement du papillon assis

Structuré : effectué en étant assis sur le sol, la plante des pieds est rapprochée, laissant les genoux tomber sur les côtés. Une inclinaison vers l’avant des hanches augmente l’étirement.

Avantages : cet exercice étend l’intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos. Il joue un rôle crucial dans l’atténuation de la compression sur le nerf.

Quand faut-il réaliser ces étirements ?

Meralgia paresthetica (Image via Unsplash/Scott Broome)

Le moment choisi pour effectuer ces exercices d’étirement pour la méralgie paresthésique doit être basé sur votre emploi du temps quotidien et les moments où vos symptômes sont les plus visibles.

En règle générale, il est conseillé de s’étirer lorsque vos muscles se sont légèrement réchauffés, ce qui peut survenir après une marche douce ou une douche chaude. Cette approche contribue à améliorer la flexibilité musculaire et à minimiser les risques de blessures.

Les étirements matinaux s’avèrent avantageux pour soulager les raideurs résultant du sommeil et favoriser une meilleure circulation sanguine pour la journée à venir. De plus, si vous constatez que vos symptômes sont exacerbés après de longues périodes passées en position assise ou debout, il peut être très bénéfique d’intégrer ces étirements dans de courtes pauses tout au long de la journée.

Les étirements en soirée sont également utiles, surtout si vous avez été physiquement actif tout au long de la journée. Ces étirements aident à la relaxation musculaire, préparent votre corps à une nuit de sommeil réparatrice et éliminent toute tension accumulée.

Il est important de souligner l’importance de la cohérence. Effectuer régulièrement ces étirements, au moins une fois par jour, peut contribuer efficacement à la gestion des symptômes de Meralgia paresthetica.