Essayez ces exercices de renforcement de la cheville pour dire adieu aux entorses de la cheville

Les exercices de renforcement des chevilles sont bien plus essentiels que vous ne le pensez, car des chevilles solides sont essentielles à la prévention des blessures. Ils supportent le poids de votre corps et l’impact de votre visage lors d’activités quotidiennes comme la marche ou la course.

En les renforçant, vous risquez moins de souffrir d’entorses ou de foulures, en particulier dans les situations où vous risquez de vous tordre la cheville, comme dans le sport. Des chevilles solides aident également à répartir le stress uniformément sur l’articulation, ce qui est essentiel pour éviter les blessures dues au surmenage.

Garder vos chevilles fortes est un moyen simple de maintenir une bonne santé des pieds et des jambes.

Exercices de renforcement de la cheville que vous devriez ajouter à votre routine

Exercices de renforcement de la cheville (Image via Unsplash/Nino Liverani)

1. Cercles de cheville

Comment faire : Asseyez-vous ou allongez-vous et étendez une jambe. Faites pivoter lentement votre pied dans un mouvement circulaire. Faites 10 cercles dans chaque direction, puis passez à l’autre pied.

Objectif : Cela améliore la mobilité et la flexibilité de l’articulation de la cheville.

2. Flexions de la bande de résistance

Comment faire : Asseyez-vous avec les jambes tendues. Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied et tenez les extrémités avec vos mains. Fléchissez votre pied vers l’arrière contre la résistance de la bande, puis revenez lentement. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de pied.

Objectif : Renforce les muscles du tibia et améliore la stabilité de la cheville.

3. Élévations du talon et des orteils

Comment faire : Tenez-vous droit, soulevez-vous sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement. Ensuite, soulevez vos orteils tout en gardant vos talons au sol. Faites 10 à 15 répétitions.
Objectif : Renforce les muscles du mollet et ceux sous le pied.

4. Écriture alphabétique

Comment faire : Asseyez-vous et étendez une jambe. Utilisez votre gros orteil pour « écrire » chaque lettre de l’alphabet dans les airs. Changez de pied après avoir terminé l’alphabet.

Objectif : Améliore la flexibilité de la cheville et l’amplitude de mouvement .

5. Équilibre sur une jambe

Comment faire : Tenez-vous debout sur un pied et essayez de rester en équilibre pendant au moins 30 secondes. Augmentez la difficulté en fermant les yeux ou en vous tenant debout sur un coussin. Changez de pied après chaque tentative.

Exercices de renforcement de la cheville (Image via Unsplash/Alex Ware)

Objectif : Améliore l’équilibre et stabilise les muscles de la cheville.

6. Houblon côte à côte

Comment faire : Levez-vous et pliez légèrement vos genoux. Sautez côte à côte par-dessus une ligne imaginaire ou un petit objet, en atterrissant doucement à chaque fois. Continuez pendant 30 secondes.

Objectif : Améliore les mouvements latéraux et la stabilité de la cheville.

7. Marcher sur les talons/orteils

Comment faire : Faites 20 pas sur vos talons, puis changez de position et faites 20 pas sur la pointe des pieds.

Objectif : Renforce les muscles à l’avant et à l’arrière de vos chevilles.

8. Curls des orteils avec une serviette

Comment faire : Asseyez-vous, les pieds à plat et une serviette en dessous. À l’aide de vos orteils, froissez la serviette vers vous, puis repoussez-la. Répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions.

Objectif : Renforce les fléchisseurs des orteils et améliore le contrôle du pied.

À quelle fréquence devez-vous les effectuer ?

Pour renforcer efficacement vos chevilles, essayez d’intégrer ces exercices de renforcement des chevilles à votre routine d’entraînement environ trois fois par semaine. C’est une bonne idée de les faire au début de votre entraînement, lorsque vos muscles sont frais et moins sujets aux blessures.

Vous pouvez également les insérer à la fin de votre session comme récupération. N’oubliez pas que la cohérence est la clé.

Exercices de renforcement de la cheville (Image via Unsplash/Barbora Polednova)

Ces exercices de renforcement des chevilles ne prennent pas trop de temps : environ 10 à 15 minutes suffisent. Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez même les faire les jours fériés de votre entraînement habituel. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop ; comme tout exercice, il est important de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.

Écoutez votre corps et ajustez la fréquence en conséquence. En intégrant progressivement ces exercices à votre routine, vous développerez progressivement des chevilles plus fortes et plus résilientes.

L’intégration d’exercices de renforcement de la cheville trois fois par semaine dans votre entraînement peut améliorer considérablement la stabilité de la cheville et prévenir les blessures, garantissant ainsi des membres inférieurs plus sains et plus résilients avec juste un petit investissement de temps.