Ces étirements du Psoas vous apporteront la relaxation dont vous avez besoin

Les étirements du psoas ciblent le muscle psoas, crucial pour la flexibilité et la stabilité du tronc, allant du bas du dos aux cuisses. Ces étirements aident à soulager les tiraillements et l’inconfort, améliorant ainsi la posture et la mobilité. Les étirements clés incluent l’étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, où un genou est au sol et l’autre pied est devant, poussant les hanches vers l’avant pour étirer la hanche avant.

Un autre étirement efficace est la pose du pigeon du yoga, qui cible le psoas et les muscles environnants. Effectuer régulièrement ces étirements peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la flexibilité globale, ce qui les rend essentiels pour les athlètes et les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Étirements du psoas

1. Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

Comment faire : Commencez en position semi-agenouillée avec un genou au sol (utilisez un tapis rembourré pour plus de confort) et l’autre pied devant vous, le genou plié à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et poussez doucement vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos hanches du côté agenouillé. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Bienfaits : Cible les fléchisseurs de la hanche, en particulier les muscles psoas et iliaque, aide à soulager les tiraillements à l’avant de la hanche et améliore la mobilité de la hanche.

2. Pose du pigeon

Comment faire : Depuis la position du chien face vers le bas, ramenez votre genou droit vers votre main droite tout en inclinant votre pied droit vers votre main gauche. Étendez votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant vos hanches bien alignées avec le sol. Abaissez votre torse pour un étirement plus profond. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.

Avantages : Étire le psoas, les fesses et le bas du dos, améliore la flexibilité des rotateurs et des fléchisseurs de la hanche et réduit les tensions dans le bas du corps.

3. Étirements du psoas debout

Comment faire : Levez-vous et soulevez un genou vers votre poitrine, en saisissant votre genou avec vos mains pour le rapprocher de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale droite et en équilibre sur un pied. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.

Étirements du psoas (Image via Unsplash/Ara Cho M)

Bénéfices : Améliore l’équilibre et la posture tout en étirant le psoas et les fléchisseurs de la hanche ; bon pour les personnes qui ont des difficultés à se mettre au sol.

4. Pose du pont

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Appuyez vos pieds et vos bras sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles. Placez vos mains sous le bas de votre dos et étendez-les entre vos bras pour aider à soulever votre poitrine. Tenez jusqu’à une minute.

Bienfaits : Renforce le bas du dos et les fessiers ; étire le psoas et le devant des hanches. Aide à améliorer la flexibilité et la posture de la colonne vertébrale.

5. Guerrier que je pose

Comment faire : Commencez en position debout. Reculez d’un pied d’environ 3 à 4 pieds, selon votre taille, avec votre pied arrière légèrement tourné. Pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés, en gardant votre genou au-dessus de votre cheville . Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos hanches tournées vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.

Bienfaits : Étire le psoas et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière ; renforce les jambes; améliore l’équilibre et la concentration.

6. Étirement du psoas en décubitus dorsal (position de test Thomas)

Comment faire : Allongez-vous sur le dos près du bord d’un lit ou d’un banc, avec une jambe pendante sur le côté. Serrez l’autre genou vers votre poitrine . Laissez la jambe suspendue se détendre complètement pour étirer le psoas.

Étirements du psoas (Image via Unsplash/Ginny Rose)

Avantages : Isole le psoas dans une position détendue, ce qui est bon pour ceux qui ont les muscles psoas très tendus ou pour les personnes qui se remettent d’une blessure.

L’intégration de ces étirements du psoas dans votre routine peut améliorer considérablement votre flexibilité et votre mobilité globales, et réduire le risque de blessures associées à un psoas serré. N’oubliez pas que la cohérence est la clé et écoutez toujours votre corps pour éviter de trop vous étirer ou de vous blesser.