Pompes pseudo planche : un guide complet

Les pompes pseudo planche sont une version difficile des pompes qui exige plus de contrôle et de stabilité en plus de l’entraînement musculaire.

Le mot « pseudo planche » décrit une position du corps similaire à la planche, une technique de gymnastique complexe dans laquelle les bras sont étendus et le corps est tenu parallèle au sol.

Les pompes pseudo planche inversent cette orientation en plaçant vos doigts face à vos pieds plutôt qu’à votre tête, comme c’est le cas avec les pompes classiques . Plus bas sur votre corps, vous placez également vos mains. Il s’agit d’ajustements mineurs qui augmentent l’intensité de l’entraînement et ciblent différentes parties du corps par rapport à la version standard.

Comment effectuer des pompes p seudo planche

Voici un guide étape par étape :

Commencez avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et effectuez des pompes normales.
Déplacez vos épaules au-delà de vos poignets tout en poussant le haut de votre corps vers l’avant. Maintenez un corps droit de la tête aux talons.
Pour éviter de mettre trop de tension sur vos coudes, gardez-les légèrement pliés. Les coudes ne doivent pas pointer directement vers les côtés mais plutôt en diagonale vers l’arrière.
Pendant que vous vous abaissez dans les pompes, gardez votre inclinaison vers l’avant et assurez-vous que votre poitrine touche le sol.
Faites pression sur vos paumes pour revenir au début.

Cet entraînement n’est pas seulement une technique fantastique pour gagner en force, mais il améliorera également votre puissance de saut, votre force lors des montées et vos mouvements avancés liés au poirier et à l’épaule. Il est plus exigeant pour le tronc en raison de leur positionnement plus bas, ce qui nécessite une plus grande activation du tronc pour empêcher les hanches de tomber.

Avantages des pompes pseudo planche

Les pompes sont bonnes pour l’activation de base. (Image via Unsplash/Ayo Ogunseinde)

Activation musculaire : par rapport aux pompes standard, les pompes pseudo planche mettent davantage l’accent sur les muscles de la poitrine, ce qui entraîne une activation et un développement musculaire accrus.

Développement des épaules et des triceps : La inclinaison vers l’avant des pompes en pseudo planche exerce beaucoup de pression sur les épaules et les triceps, ce qui aide à développer la force et la définition de ces régions.

Activation du tronc : Pour stabiliser le corps et atteindre la position pseudo planche, un tronc solide est nécessaire. Cela augmente la force générale du tronc et ajoute un autre niveau de difficulté.

Meilleur équilibre et contrôle : se pencher en avant exerce davantage de pression sur votre équilibre et nécessite plus de contrôle à chaque étape de l’exercice, ce qui améliore la proprioception et la conscience corporelle.

Conseils à retenir

Une forme appropriée est importante. (Image via Unsplash/Conception consciente)

Avancement progressif : Avant de passer au niveau suivant, assurez-vous de maîtriser chaque avancement. Se précipiter peut entraîner une mauvaise forme et un risque plus élevé de se blesser.

Concentrez-vous sur le contrôle : Portez une attention particulière au contrôle à tout moment, pendant la montée et la descente. En faisant cela, vous pouvez maximiser l’engagement musculaire et éviter les tensions inutiles.

Entraînez-vous régulièrement : intégrez des pompes pseudo planche à votre programme d’exercices normal pour vous améliorer progressivement avec le temps.

Écoutez votre corps : observez comment l’entraînement affecte votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, vérifiez votre formulaire et pensez à revenir à une version plus simple et plus facile.

Les pompes pseudo-planche sont un moyen efficace d’augmenter la force du haut du corps, de définir les muscles et d’améliorer le contrôle en général. Vous pouvez avoir plus de succès avec la gymnastique suédoise si vous les incluez dans votre routine d’entraînement et si vous respectez la procédure recommandée. Pour bénéficier pleinement du push-up pseudo planche, il est important de rappeler que la régularité, la patience et le souci de la forme sont essentiels.