Se muscler après 40 ans est-il possible ? Découvrez ce que la science a à dire

Construire du muscle après 40 ans est à la fois réalisable et bénéfique. La clé est de se concentrer sur l’entraînement en force avec des exercices comme soulever des poids ou des séances d’entraînement avec des bandes de résistance. Il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter l’intensité progressivement pour éviter les blessures. Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle à la réparation et à la croissance musculaire.

Un sommeil et une hydratation adéquats jouent également un rôle important. Il est important d’avoir un entraîneur pour des conseils personnalisés, surtout si vous avez des problèmes de santé existants. La cohérence et la patience sont essentielles, car la croissance musculaire peut être plus lente que dans les années plus jeunes.

Se muscler après 40 ans est-il possible ?

Développer ses muscles après 40 ans (Image via Unsplash/Chander R)

Oui, se muscler après 40 ans est bel et bien possible. Il existe plusieurs raisons scientifiques pour expliquer pourquoi. Voici une explication détaillée :

Synthèse des protéines musculaires : La croissance musculaire à tout âge est principalement le résultat de la synthèse des protéines musculaires, où le corps répare et reconstruit les fibres musculaires endommagées pendant l’exercice. Chez les adultes de plus de 40 ans, ce processus peut encore se produire efficacement, en particulier avec un apport adéquat en protéines et un entraînement en résistance.

Changements hormonaux : Il est vrai que les changements hormonaux, comme la diminution du taux de testostérone chez les hommes et les changements dans les taux d’œstrogènes chez les femmes, peuvent avoir un impact sur la croissance musculaire après 40 ans. Cependant, l’exercice régulier, en particulier la force. l’entraînement, peut aider à atténuer certains de ces effets hormonaux. L’exercice stimule la libération d’hormone de croissance et de testostérone, contribuant ainsi à la croissance et au maintien musculaire.

Adaptations neurologiques : La force musculaire n’est pas uniquement fonction de la taille des muscles, mais également des adaptations neurologiques. Les personnes âgées peuvent améliorer leur force grâce à des adaptations neurologiques, telles qu’une amélioration du recrutement et de la coordination musculaire, même si les gains de masse musculaire sont plus modestes.

Mémoire musculaire : Si une personne a été physiquement active plus tôt dans sa vie, la mémoire musculaire peut jouer un rôle important. Les cellules musculaires développent davantage de noyaux pendant les périodes de croissance, et ces noyaux sont conservés au fil du temps, ce qui facilite la récupération musculaire plus tard dans la vie.

Développer ses muscles après 40 ans (Image via Unsplash/Alora Griffiths)

Facteurs liés au mode de vie : Une nutrition adéquate, en particulier un apport en protéines, est cruciale pour la croissance musculaire à tout âge. Les personnes âgées doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment de protéines pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. De plus, des facteurs tels que la qualité du sommeil et la gestion du stress ont un impact significatif sur la récupération et la croissance musculaire.

Adaptation de l’entraînement en résistance : Quel que soit l’âge, le corps réagit à l’entraînement en résistance en augmentant la force musculaire et, dans une moindre mesure, la taille des muscles. Même si le taux de gain musculaire peut être plus lent chez les personnes âgées que chez les personnes plus jeunes, un entraînement en résistance régulier et suffisamment exigeant entraînera néanmoins une hypertrophie (croissance) musculaire au fil du temps.

Densité osseuse et santé des articulations : Les exercices de mise en charge et de résistance sont bénéfiques pour maintenir ou améliorer densité osseuse et santé des articulations chez les personnes âgées. Des muscles plus forts peuvent mieux soutenir les articulations et réduire le risque d’ostéoporose et d’arthrite.

Santé métabolique : Le développement de la masse musculaire contribue à améliorer la santé métabolique en augmentant le taux métabolique de base (BMR). Un BMR plus élevé signifie que le corps brûle plus de calories au repos, ce qui peut aider à gérer le poids et à réduire le risque de maladies métaboliques comme le diabète de type 2.

Développer ses muscles après 40 ans (Image via Unsplash/Anupa Uthsara)

Récupération et adaptation : les personnes âgées peuvent connaître des temps de récupération plus longs après l’exercice. Il est donc important de prévoir un repos adéquat entre les entraînements. Cela n’entrave pas le processus de développement musculaire après 40 ans, mais souligne plutôt la nécessité d’un programme d’exercices bien structuré et adapté aux capacités de récupération individuelles.

En résumé, même si des changements physiologiques surviennent avec le vieillissement, ceux-ci n’empêchent pas la construction musculaire après 40 ans. Avec une combinaison d’entraînement en force, de nutrition et d’ajustements de style de vie appropriés, la construction musculaire est un objectif réaliste et réalisable pour les personnes de ce groupe d’âge.