Vous pouvez recycler votre système nerveux avec des exercices de respiration. Si vous avez déjà suivi une thérapie, votre professionnel de la santé mentale vous aura aidé avec au moins une technique de respiration. Cela peut être aussi simple que de prendre de profondes respirations ou plus complet, comme une relaxation musculaire progressive.
Pourquoi les professionnels croient-ils autant aux exercices de respiration ? En effet, ils peuvent vous aider à mieux contrôler lorsque vous vous sentez anxieux et stressé.
Les exercices de respiration activent votre réponse de relaxation. L’un des mythes les plus répandus concernant l’utilisation des techniques de respiration est qu’elles fonctionnent instantanément ou ne fonctionnent pas du tout. Comme d’autres mécanismes corporels, même la respiration nécessite de la patience et de la cohérence.
Comment les exercices de respiration vous aident-ils à vous calmer ?
La respiration vous permet de surmonter et de combattre de nombreux symptômes liés à la santé mentale. Alors que l’anxiété active notre système sympathique, la respiration active notre système parasympathique. Le premier nous aide à survivre et le second nous aide à nous détendre et à atteindre l’équilibre intérieur.
À la suite d’une crise de panique ou de symptômes d’anxiété, vous pouvez ressentir divers symptômes physiques. Votre rythme cardiaque ou votre tension artérielle peuvent augmenter, vous pouvez commencer à transpirer ou vous pouvez souffrir d’hyperventilation. Cela peut différer d’une personne à l’autre.
La respiration peut vous aider à reprendre le contrôle, non seulement sur le moment mais aussi à long terme. En dirigeant votre attention sur votre respiration, vous pouvez également briser la boucle de la pensée négative.
Quels exercices de respiration puis-je utiliser pour lutter contre l’anxiété ?
Voici quelques exercices de respiration rapides qui peuvent aider à soulager votre système nerveux. N’oubliez pas qu’un système nerveux dérégulé est souvent à l’origine de divers problèmes de santé mentale :
1) Respiration en boîte (4-4-4-4)
Inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant 4, expirez pendant 4, faites une pause pendant 4 et expirez pendant 4. La respiration en boîte est une pratique rythmée qui favorise l’équilibre et la tranquillité, vous aidant à trouver un état centré et détendu.
2) Technique du soupir psychologique
Prenez deux inspirations rapides par le nez, puis expirez longuement par la bouche. Cette technique revigorante sert de réinitialisation mentale, libérant les tensions et favorisant un sentiment de clarté.
3)Technique 4-7-8
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, votre langue sur le palais. Inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes avec les lèvres pincées. Faites l’expérience d’une relaxation profonde, car cette technique calme le système nerveux et favorise la paix intérieure.
4) Respiration à cinq doigts
Utilisez une main comme guide pour tracer vos doigts. Inspirez en remontant et expirez en descendant. Engagez-vous dans la pleine conscience en synchronisant votre respiration avec le mouvement rythmique, favorisant ainsi une connexion profonde avec le moment présent.
5) Respiration égale (Sama Vritti)
Inspirez et expirez en comptant le même nombre, en commençant généralement par 4 et en augmentant progressivement. Cette technique inspirée du yoga, également connue sous le nom de Sama Vritti, harmonise votre respiration, favorisant un sentiment d’équilibre et de clarté.
La patience est la clé pour améliorer votre contrôle sur l’anxiété et le stress. Ces deux conditions ont une base physique solide. Lorsque vous prenez le contrôle de votre cycle respiratoire, vous prenez également le contrôle de votre système nerveux.
Cela vous donne une pause dans les pensées automatiques négatives et indique à votre cerveau que vous percevez une menace. Les exercices de respiration sont faciles à réaliser et peu coûteux. Plus important encore, vous n’avez pas toujours besoin d’un professionnel pour les apprendre.
Janvi Kapur est conseillère titulaire d’une maîtrise en psychologie appliquée avec une spécialisation en psychologie clinique.
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