Voici l’entraînement Push-Pull-Legs de Jeff Nippard, soutenu par la science

Jeff Nippard a atteint le summum de l’efficacité de l’entraînement avec sa routine Push-Pull-Legs soutenue par la science. Ce régime divise méticuleusement les principaux groupes musculaires du corps en trois catégories distinctes : les muscles de poussée (poitrine, épaules et triceps), les muscles de traction (dos et biceps) et les jambes.

La séparation permet un entraînement ciblé et une récupération adéquate, essentielles pour une croissance musculaire et des gains de force optimaux. Chaque exercice du programme de Jeff Nippard est sélectionné pour son efficacité, vous garantissant ainsi de tirer le meilleur parti de votre temps en salle de sport. Ses vidéos YouTube constituent l’épine dorsale des informations que nous avons obtenues.

Que vous soyez un athlète chevronné ou un passionné de fitness, cet article vous guidera à travers les subtilités de la routine de Jeff Nippard, en vous expliquant la justification scientifique de chaque exercice.

L’entraînement Push-Pull-Legs de Jeff Nippard, soutenu par la science

L’entraînement de poussée parfait

Jeff Nippard (Image via Instagram/@jeffnippard)

Banc de presse incliné avec haltères (3×8,5,15) : Cette variante cible davantage le haut de la poitrine et les épaules que le banc plat. Le programme de répétitions varié améliore l’endurance musculaire, l’hypertrophie et la force.

Presse à épaules machine (3×10-12) : Permet un développement stable des épaules, en se concentrant sur les deltoïdes.

Skullcrusher de réinitialisation au sol (3×6-8) : isole les triceps, crucial pour le développement global du bras et la force de poussée.

Bent-Over Cable Flye (3×10-12) : cet exercice cible les muscles de la poitrine en mettant l’accent sur l’étirement et la contraction.

Élévation latérale de la machine (3 × 20) : donne la priorité au développement latéral des épaules, améliorant ainsi la largeur et l’esthétique des épaules.

Plate Front Raise (2×15-20) : renforce les deltoïdes antérieurs et les pièges supérieurs, avec une rotation interne pour engager davantage de fibres musculaires.

Diamond Push Ups (1xAMRAP) : un outil efficace de renforcement des triceps et de la poitrine qui utilise le poids du corps.

L’entraînement de traction parfait

Lat Pulldown à demi-genoux à 1 bras (3 séries x 12-15 répétitions) : cet exercice cible le grand dorsal. Le mouvement unilatéral aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la stabilité du tronc.

Pull-up (1 série x AMRAP) : un exercice composé qui sollicite plusieurs muscles. Il est efficace pour développer la force du haut du corps et l’hypertrophie musculaire.

Kroc Row (3 séries x 10-12 répétitions) : cela cible les pièges du milieu et du bas, les losanges et lats, améliorant l’épaisseur et la résistance du dos.

Cable Shrug-in (3 séries x 10-12 répétitions) : se concentre sur les pièges supérieurs et les muscles scapulaires, cruciaux pour la stabilité de l’épaule.

Reverse Pec Deck (3 séries x 10-12 répétitions) : met l’accent sur les deltoïdes arrière, essentiels à l’équilibre et à la posture des épaules.

Curulation des biceps avec câble aérien (3 séries x 10 à 12 répétitions) : isole les biceps, favorisant ainsi la croissance musculaire des bras et la stabilité de l’articulation du coude.

La journée des jambes parfaites

Deadlift (1 x 5) : un mouvement composé qui cible l’ensemble de la chaîne postérieure, améliorant la force globale du corps.

Soulevé de terre jambes raides (2 x 8) : se concentre sur les ischio-jambiers et le bas du dos, essentiels à la posture et à la force des jambes.

Presse jambes (4 x 10-12) : cet exercice sur machine permet de cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers avec moins de stress sur la colonne vertébrale.

Glute-Ham Raise (3 x 8-10) : renforce les fessiers et les ischio-jambiers, essentiels pour la puissance du bas du corps.

Extension de jambe excentrique lente (3 x 8-10) : met l’accent sur les quadriceps, en mettant l’accent sur la phase excentrique.hypertrophie musculaire pour

Élévation des mollets assis (4 x 15-20) : cible les muscles du mollet, essentiels pour Esthétique et fonctionnalité du bas de la jambe.

Élévation des jambes de la chaise romaine (3 x 10-20) : engage les fléchisseurs du tronc et des hanches, favorisant la stabilité et la force du bas du corps.

L’entraînement Push-Pull-Legs de Jeff Nippard constitue le summum des routines de fitness basées sur la science, méticuleusement conçues pour optimiser la croissance musculaire, la force et la symétrie globale du corps.

L’adoption de ce programme promet non seulement des prouesses physiques améliorées, mais confère également une compréhension plus approfondie de la science de l’exercice. Il est conçu pour répondre à divers objectifs de remise en forme, qu’il s’agisse d’hypertrophie musculaire, d’amélioration de la force ou d’amélioration de l’équilibre musculaire.

L’intégration de cet entraînement dans votre routine garantit un cheminement structuré et efficace vers une condition physique optimale, guidé par les principes de la science moderne de l’exercice.