Tout ce que vous devez savoir sur les pompes à prise rapprochée

Qu’il s’agisse de pompes à prise rapprochée ou de pompes régulières, il faut du temps pour apprendre et perfectionner ce mouvement. Faire des pompes n’est pas difficile, mais cela demande beaucoup d’habileté. Il faut maîtriser l’art de perfectionner ses pompes si l’on cherche à développer de bons muscles et de la force.

Mais la prochaine fois, si vous faites une bataille de pompes lors d’une fête ou dans votre université ou salle de sport juste pour vous fléchir, essayez plutôt des pompes à prise rapprochée.

Une pompe se fait en s’allongeant le visage vers le sol et en poussant avec nos mains pour soulever notre corps jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus. Le dos ne peut pas être plié au cours du processus et nous devons être sur nos gardes pendant cet exercice, sinon il sera inefficace.

Cependant, lors des pompes à prise rapprochée, nous ne pouvons pas garder nos mains écartées. Nous devons les garder étroits. C’est ce qui les rend plus difficiles que les pompes normales. Ainsi, ces pompes sont également appelées pompes à prise étroite.

Que sont les pompes à prise rapprochée ?

Commencez par cette forme de pompes et profitez de ses avantages supplémentaires (Image d'Ayo Ogunseinde/Unsplash) — Commencez par cette forme de pompes et profitez de ses avantages supplémentaires (Image d’Ayo Ogunseinde/Unsplash)

Les pompes à prise rapprochée sont une version des pompes standard. Dans ce type de pompes, les mains sont placées plus étroites que la largeur des épaules. Les mains sont placées proches les unes des autres, en position de planche. Il y a moins d’adhérence et de soutien dans cette forme de pompes. C’est ce qui rend les choses plus difficiles qu’une pompe classique.

Il existe de nombreuses variantes de pompes à prise rapprochée. Certains nécessitent un équipement comme un tapis de sol, tandis que d’autres ne nécessitent aucun équipement. Cet exercice, contrairement à la version régulière, cible plusieurs groupes musculaires. Cela en fait un exercice plus efficace lorsqu’il est exécuté correctement et en bonne forme.

Comment réaliser des pompes en prise serrée ?

Planking pour arriver à la position de pompes (Image de Conscious Design/Unsplash)

Pour effectuer des pompes à prise rapprochée, vous devez commencer en position de planche, avec les deux mains et les genoux au sol. Les deux paumes doivent être juste sous l’épaule en position de planche. Adoptez une position de pompes étroite. Maintenant, soulevez lentement votre corps du sol tout en gardant vos coudes près du corps et droits. Soulevez jusqu’à ce que vous voyiez que vos coudes sont verrouillés.

Maintenant, abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Maintenez votre position pendant une seconde lorsque vous montez et descendez. Essayez quelques-unes de ces pompes et si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez-vous et revenez à votre position normale. Comprenez que pour faire des pompes à prise rapprochée, vous devez d’abord maîtriser une pompe normale. Cela offrira une meilleure forme et réduira vos risques de blessure. Si vous avez une bonne force dans le haut du corps, vous pouvez faire davantage de ces pompes .

Muscles travaillés lors de pompes à prise serrée

La force de base est améliorée lors de l'exécution de ces pompes (Image d'Andre Taissin/Unsplash) — La force de base est améliorée lors de l’exécution de ces pompes (Image d’Andre Taissin/Unsplash)

Le principal muscle travaillé est le triceps. Les muscles secondaires sollicités sont la poitrine, l’épaule et le muscle dentelé antérieur en forme d’éventail. En dehors de ceux-ci, les muscles des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, du tronc et des mollets sont également sollicités et développés par cette forme de pompes.

Avantages des pompes à prise rapprochée

Une meilleure posture est obtenue en faisant cet exercice (Image de Joyce Hankins/Unsplash)

1 : Active les triceps en les engageant plus souvent

2 : Une plus grande activation musculaire

3 : Améliore la force de base

4 : Peut être réalisé n’importe où et n’importe quand

5 : Augmente votre endurance

6 aide à brûler des calories et à perdre du poids supplémentaire

7 : Améliore la posture

Lorsque vous faites des pompes, qu’il s’agisse de pompes régulières ou de pompes rapprochées , mettez-vous au défi. Si vous pensez que c’est facile, essayez plus de répétitions ou essayez une variante plus difficile. La pratique rendra vos pompes parfaites. Ajoutez les pompes à prise rapprochée à votre programme d’entraînement et profitez des avantages de l’activation des triceps et de la poitrine, tout en un.