Si vous souhaitez augmenter votre force globale, le soulevé de terre devrait être votre exercice de prédilection. Effectuer des exercices d’échauffement appropriés pour le soulevé de terre vous aidera de plusieurs manières.
Le soulevé de terre constitue l’un des entraînements de musculation les plus sophistiqués et les plus efficaces disponibles.
Un bon échauffement pour cet exercice peut améliorer vos performances, réduire les risques de blessures et préparer votre esprit et votre corps à l’effort à venir.
Les meilleurs athlètes et performeurs conseillent un échauffement prolongé et efficace avant les séances d’entraînement. Il devrait en être de même pour les soulevés de terre et autres mouvements composés.
L’utilisation de telles techniques d’échauffement est particulièrement nécessaire lors de l’exécution de l’exercice de soulevé de terre. Il est considéré comme l’un des exercices composés les plus exigeants et les plus exigeants techniquement disponibles, nécessitant un bon programme d’échauffement.
Exercices d’échauffement du soulevé de terre
1) Cardio léger
De nombreux haltérophiles évitent cette période d’échauffement car ils l’assimilent au « cardio ». Cependant, des données solides indiquent qu’un échauffement général est un aspect important de l’amélioration des performances globales du soulevé de terre.
Même un échauffement de base de cinq minutes au cours duquel vous « transpirez juste un peu » peut améliorer vos performances.
2) S’accroupir
S’accroupir sur le soulevé de terre est une stratégie efficace pour augmenter la quantité totale de poids que vous êtes capable de soulever. Les avantages incluent une augmentation de la force des jambes et du tronc, ainsi qu’une meilleure stabilité et un meilleur équilibre général. Il protège également votre dos des blessures en le gardant plus droit.
3) Travail des tissus mous
Avant toute chose, commencez l’échauffement du soulevé de terre en faisant quelques exercices des tissus mous pour évaluer la sensation du corps. Le traitement des tissus mous, qui comprend des techniques telles que la libération myofasciale et des étirements légers, s’adresse à toutes les zones tendues ou resserrées des muscles ou des articulations.
Les tensions, nœuds ou points déclencheurs dans vos muscles sont plus évidents et intenses lorsque votre corps est « froid » avant toute activité physique.
4) Bonjour
Good Mornings est un exercice dans lequel vous placez une barre sur votre dos et avancez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit horizontal par rapport au sol.
Bien que parfois ignorés, les bons matins peuvent constituer un excellent complément à votre programme d’entraînement, surtout si vous souhaitez améliorer vos squats et vos soulevés de terre.
5) Augmenter lentement le poids
Faire quelques répétitions à 145 avant de tenter un soulevé de terre à 315 est tout simplement insuffisant. Une fois que votre corps est réchauffé, actif et prêt à soulever, effectuez cinq séries de volume modéré.
Cela vous permet de pratiquer davantage votre forme, de préparer tout pour effectuer le soulevé de terre et d’obtenir la mise au point laser dont vous aurez besoin.
6) Ponts fessiers
La plupart des routines d’échauffement de squat et de soulevé de terre visent à activer les fessiers. Les muscles fessiers, souvent appelés fessiers (fessiers), sont essentiels à l’extension de la hanche ainsi qu’à la puissance dans les mouvements dominés par la chaîne postérieure.
Des fessiers forts peuvent aider à favoriser l’extension globale de la hanche, ce qui est essentiel pour les squats (squats arrière, avant et à la barre basse), ainsi que pour toute action de traction sur la chaîne postérieure comme les soulevés de terre.
7) Chien oiseau
Le chien oiseau est un exercice d’échauffement simple mais puissant qui cible les muscles centraux. Les muscles centraux sont importants dans un soulevé de terre car ils aident à stabiliser la colonne vertébrale et à éviter la flexion.
8) RDL
Tenez-vous debout, les deux pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant une barre vide ou votre propre poids. Penchez-vous vers l’avant à travers vos hanches et descendez jusqu’à vos tibias. Ne laissez pas le bas de votre dos s’arrondir. Reculez tout de suite, puis répétez.
Un échauffement bien conçu améliore les performances et réduit les risques de blessures pendant l’entraînement au soulevé de terre. Une bonne préparation au levage garantit que les muscles sont activés, que les articulations sont mobiles et que vous êtes prêt pour un entraînement concentré et productif.
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