El estiramiento pasivo es una técnica muy popular y útil para mejorar la movilidad de las articulaciones, reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
A diferencia del estiramiento activo, que incluye el uso de músculos para mover una articulación a través de su rango de movimiento, el estiramiento pasivo implica relajarse mientras se aplica presión de una fuente externa a la articulación para lograr un estiramiento más profundo. En muchas posturas de yoga, regímenes de rehabilitación y disciplinas de fitness, se emplea con frecuencia este tipo de estiramiento.
En lugar de utilizar su propia fuerza para extender los músculos, el estiramiento pasivo utiliza fuerzas externas. Por ejemplo, puede hacerlo para un estiramiento pasivo de los isquiotibiales; en lugar de tocarse los dedos de los pies, utilice una correa o una toalla enrollada.
Beneficios del estiramiento pasivo
1) Mayor flexibilidad
Al alargar los músculos y los tejidos conectivos, el estiramiento pasivo ayuda a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la longitud de los músculos. En consecuencia, esto mejora el rango general de movimiento y flexibilidad.
2) Disminución de la tensión muscular
Los movimientos lentos y deliberados del estiramiento pasivo pueden aliviar los músculos tensos, haciendo que se vuelvan menos rígidos y fomentando una sensación de relajación. Esto puede resultar especialmente útil después de un ejercicio extenuante o períodos prolongados de inactividad.
3) Circulación mejorada
Los estiramientos pasivos hacen que los músculos se alarguen, lo que puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la circulación . Para la evacuación de productos de desecho y el suministro de nutrientes a los músculos, es necesaria una mejor circulación sanguínea.
4) Prevención de lesiones
Al preservar o aumentar la flexibilidad de las articulaciones, los estiramientos pasivos regulares pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Las torceduras, esguinces y otras lesiones son menos comunes en los músculos y articulaciones flexibles.
5) Reducción del estrés
Al relajar el sistema nervioso, los estiramientos pasivos pueden reducir la tensión y fomentar la relajación mental. Otra forma de promover la calma al estirar es concentrarse en respirar lenta y profundamente.
Ejemplos de estiramientos pasivos
A continuación se muestran algunos ejemplos de estiramientos pasivos:
1) Estiramiento de los isquiotibiales con toalla
- Siéntate con una pierna estirada frente a ti en el suelo.
- Sienta el estiramiento en el tendón de la corva envolviendo una toalla sobre el pie de la pierna extendida y tirando suavemente de ella hacia atrás.
- Después de 15 a 30 segundos de mantener el estiramiento, pasa a la pierna opuesta.
2) Estiramiento del pecho en la pared
- Párese frente a una pared a una distancia de los hombros y los brazos.
- Con la mano en la pared, aleja ligeramente el cuerpo para que puedas sentir el estiramiento en los hombros y el pecho.
- Mantenga cada lado durante 15 a 30 segundos.
3) Estiramiento de cuádriceps con ayuda de un compañero
- Pídale a un compañero que le sujete los tobillos mientras se acuesta boca abajo.
- Su acompañante debe ayudarle a aplicar presión suavemente mientras dobla la rodilla y lleva el talón hacia la nalga.
- Vuelva a colocar las piernas después de mantener el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4) Estiramiento de la puerta
- Párate detrás de la puerta.
- Para mayor estabilidad, coloque un pie ligeramente delante del otro.
- Levante los brazos hacia los lados de modo que las palmas apunten hacia adelante como postes de portería y los codos estén doblados 90 grados. Deje que sus antebrazos, codos y palmas golpeen el marco de la puerta.
- Manteniendo los brazos en el marco de la puerta, inclínese suavemente hacia adelante.
- Mantenga durante 10 segundos y luego repita en el otro lado.
Cualquier régimen de entrenamiento se beneficiaría del uso de estiramientos pasivos, que tienen varias ventajas, entre ellas una mayor flexibilidad y una reducción del estrés. Estos estiramientos pueden mejorar tu rendimiento físico y bienestar general cuando se añaden a tu rutina diaria, ya sea solos o como parte de un entrenamiento más extenso. Como ocurre con cualquier régimen de ejercicios, es fundamental prestar atención a su cuerpo y abstenerse de estirarse demasiado.
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