Un entrenamiento de brazos con mancuernas puede estimular eficazmente el crecimiento muscular tanto en bíceps como en tríceps, contribuyendo a tener brazos más grandes. Si comienza a hacer ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones de martillo y prensas sobre la cabeza, trabaje estos músculos en un rango completo de movimiento.
La sobrecarga progresiva, en la que se aumenta gradualmente el peso o las repeticiones con el tiempo, fomenta la hipertrofia muscular. La consistencia, junto con la forma adecuada, asegura que los músculos estén bajo tensión para un crecimiento óptimo.
Una nutrición y un descanso adecuados también son fundamentales, ya que favorecen la recuperación y la reparación muscular. La combinación de estos elementos puede conducir a un crecimiento significativo de los músculos del brazo y a una mayor fuerza.
El mejor entrenamiento de brazos con mancuernas.
Estructura del entrenamiento
Frecuencia: 2-3 veces por semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos para una recuperación óptima.
Series/Repeticiones: Apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones para hipertrofia. Aumenta el peso cuando puedas completar más de 12 repeticiones en buena forma.
Descanso: 60-90 segundos entre series para mantener la intensidad alta.
Ejercicios
Curl de bíceps: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los costados y las palmas hacia adelante. Doble las pesas mientras mantiene los codos cerca del torso. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Contragolpes de tríceps : inclínese ligeramente hacia adelante, doblando las caderas. Mantén tu espalda recta. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Extiende tus brazos hacia atrás hasta que queden paralelos a tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Curl de martillo: similar al curl de bíceps, pero con las palmas una frente a la otra todo el tiempo. Esto se dirige al braquial, parte del bíceps y los antebrazos.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: párese o siéntese con una mancuerna sostenida con ambas manos. Extienda los brazos por encima de la cabeza y luego baje la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos. Extiende tus brazos de regreso a la posición inicial.
Curls de concentración : Siéntate con las piernas abiertas y los codos en la parte interna de los muslos. Doble la mancuerna hacia su pecho, concentrándose en aislar los bíceps. Repita en el otro lado.
Trituradoras de cráneo: Acuéstese en un banco, con mancuernas en cada mano y los brazos extendidos hacia arriba. Baje las mancuernas hasta las orejas doblando los codos y luego extiéndalas hacia arriba.
Curls de martillo alternos cruzados: similares a los curls de martillo, pero enrollados a lo largo del cuerpo hacia el hombro opuesto. Esto involucra el bíceps y el antebrazo de manera diferente.
Curl Zottman: realice un curl normal, pero en la parte superior del movimiento, gire las manos para que las palmas queden hacia abajo y luego baje las pesas. En la parte inferior, gire de nuevo a la posición inicial.
Flexiones de muñeca (para fortalecer y desarrollar el antebrazo): siéntese en un banco, con los antebrazos sobre los muslos y las manos más allá de las rodillas. Doble las mancuernas hacia arriba y hacia abajo moviendo solo las muñecas.
Flexiones de muñeca inversas: similares a las flexiones de muñeca, pero con las palmas hacia abajo. Concéntrate en los músculos extensores de los antebrazos .
Enfriarse
Finaliza tu entrenamiento con un enfriamiento para facilitar la recuperación y la flexibilidad. Dedique de 5 a 10 minutos a estirar los brazos, los hombros y los antebrazos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
Notas para el éxito
Primero la forma: priorice el sobrepeso para maximizar la participación muscular y prevenir lesiones.
Sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca para seguir desafiando sus músculos.
Nutrición e hidratación: respalde su entrenamiento con una nutrición adecuada y manténgase hidratado para impulsar el crecimiento y la recuperación muscular .
Consistencia: El cumplimiento de su rutina de ejercicios es clave para ver el progreso.
Este entrenamiento de brazos con mancuernas está diseñado para llevar los músculos del brazo al límite para su crecimiento y fuerza. Recuerde, la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí, así que asegúrese de darle a su cuerpo suficiente descanso y una nutrición adecuada para reconstruirse y fortalecerse.
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