Los estiramientos del psoas se dirigen al músculo psoas, crucial para la flexibilidad y la estabilidad central, y se extienden desde la parte baja de la espalda hasta los muslos. Estos estiramientos ayudan a aliviar la tirantez y el malestar, mejorando la postura y la movilidad. Los estiramientos clave incluyen el estiramiento del flexor de la cadera arrodillado, donde una rodilla está en el suelo y el otro pie está al frente, empujando las caderas hacia adelante para estirar la cadera delantera.
Otro estiramiento eficaz es la postura de la paloma del yoga, que se centra en el psoas y los músculos circundantes. Realizar estos estiramientos con regularidad puede reducir el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad general, lo que los hace esenciales para atletas y personas con estilos de vida sedentarios.
Estiramientos del psoas
1. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Cómo hacerlo : comience en una posición medio arrodillada con una rodilla en el suelo (use una colchoneta acolchada para mayor comodidad) y el otro pie frente a usted, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta y empuje suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de las caderas del lado arrodillado. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Beneficios : Se dirige a los flexores de la cadera, específicamente a los músculos psoas e ilíaco, ayuda a aliviar la tensión en la parte frontal de la cadera y mejora la movilidad de la cadera.
2. Postura de la paloma
Cómo hacerlo : desde la posición del perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia la mano derecha mientras inclina el pie derecho hacia la mano izquierda. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas pegadas al suelo. Baje el torso para realizar un estiramiento más profundo. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado.
Beneficios : Estira el psoas, los glúteos y la zona lumbar, mejora la flexibilidad de los rotadores y flexores de la cadera y reduce la tensión en la parte inferior del cuerpo.
3. Estiramientos del psoas de pie
Cómo hacerlo : Párate y levanta una rodilla hacia tu pecho, agarrando tu rodilla con las manos para acercarla a tu cuerpo. Mantenga la columna recta y mantenga el equilibrio sobre un pie. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego cambia de pierna.
Beneficios : Mejora el equilibrio y la postura mientras estira el psoas y los flexores de la cadera; Bueno para personas que tienen dificultades para llegar al suelo.
4. Postura del puente
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Presione los pies y los brazos contra el suelo mientras levanta las caderas hacia el techo. Mantenga los muslos y los pies paralelos. Junte las manos debajo de la espalda baja y extiéndalas a través de los brazos para ayudar a levantar el pecho. Mantenga presionado hasta por un minuto.
Beneficios : Fortalece la zona lumbar y los glúteos ; Estira el psoas y la parte delantera de las caderas. Ayuda a mejorar la flexibilidad y la postura de la columna.
5. Guerrero que pose
Cómo hacerlo : comience de pie. Retroceda un pie aproximadamente entre 3 y 4 pies, dependiendo de su altura, con el pie trasero ligeramente hacia afuera. Doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo . Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado.
Beneficios : Estira el psoas y los flexores de la cadera de la pierna trasera; fortalece las piernas; mejora el equilibrio y la concentración.
6. Estiramiento del psoas en decúbito supino (posición de prueba de Thomas)
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba cerca del borde de una cama o banco, con una pierna colgando a un lado. Abraza la otra rodilla hacia tu pecho . Deja que la pierna que cuelga se relaje por completo para estirar el psoas.
Beneficios : Aísla el psoas en una posición relajada, lo cual es bueno para quienes tienen los músculos psoas muy tensos o para personas que se recuperan de una lesión.
Incorporar estos estiramientos del psoas a su rutina puede beneficiar significativamente su flexibilidad y movilidad generales y reducir el riesgo de lesiones asociadas con un psoas tenso. Recuerde, la constancia es clave y siempre escuche a su cuerpo para evitar estirar demasiado o causar lesiones.
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