¿Su objetivo es obtener lo mejor de sus sesiones de ejercicio? Muchos de nosotros nos centramos en las comidas previas al entrenamiento, pero tendemos a pasar por alto la comida posterior al entrenamiento. Pero recuerde, las comidas post-entrenamiento son igualmente cruciales para el fitness: proporcionan el combustible muy necesario para la recuperación y revitalización del cuerpo después de una sesión de entrenamiento intensa.
Después de un duro entrenamiento, nuestro cuerpo utiliza nuestra energía, por lo que nuestros músculos reciben un pequeño golpe. Es por eso que, después de terminar de hacer ejercicio, nuestros cuerpos trabajan horas extras para reparar esos músculos y recargar nuestras reservas de energía. Comer una comida con la combinación adecuada de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio puede ayudar a nuestro cuerpo a lograrlo, ayudándonos a fortalecer esos músculos y reponer nuestra energía más rápido.
3 componentes principales de la alimentación post-entrenamiento: proteínas, carbohidratos y grasas
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son cruciales para la recuperación post-ejercicio. Comer la combinación correcta es clave. Su comida después del ejercicio debe contener entre 20 y 40 gramos de proteína para ayudar a reparar y desarrollar los músculos.
También es importante reponer la energía utilizada durante el ejercicio, especialmente en deportes de larga duración. Por lo tanto, no evites los carbohidratos después de la sesión de sudor. Es posible que necesites más que aquellos que principalmente levantan pesas , pero de todos modos, tu plato debe contener una fuente de carbohidratos rica en nutrientes. Dependiendo de la intensidad de su ejercicio y su peso corporal, es posible que deba consumir entre 3,6 y 5,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
Contrariamente a la creencia popular, consumir grasas después del ejercicio no es definitivamente perjudicial. Aunque las grasas pueden ralentizar la absorción de nutrientes, varios estudios sugieren que esto no reduce los beneficios de recuperación. Consumir alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates y nueces, podría resultar ventajoso.
El tiempo es clave
La alimentación post-entrenamiento importa. Los expertos recomiendan comer entre 45 minutos y una hora después del ejercicio. Aquí es cuando tu cuerpo absorbe mejor la energía y las proteínas.
¿Cómo debería ser tu plato?
¿Te preguntas cómo traducir esta guía en la comida perfecta para después del entrenamiento? Aquí hay algunas sugerencias:
1) carbohidratos
Ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como batatas, cereales integrales como la quinua o el arroz, frutas frescas como la piña, los plátanos, las bayas o incluso la leche con chocolate.
2) Proteína
Las proteínas se pueden obtener de los huevos, el yogur griego, el requesón y las carnes magras como el salmón y el pollo. Las proteínas en polvo o las barras de proteínas de origen vegetal o animal también son alternativas rápidas y convenientes.
3) Grasas
Incluya grasas saludables como aguacates, nueces o cremas de nueces en sus comidas. Sugerencias de comidas después del ejercicio: pollo a la parrilla con verduras y arroz, una tortilla con tostadas cubiertas con aguacate, yogur griego con frutos rojos y granola o un plátano y un batido de proteínas.
4) La hidratación importa
Beba mucha agua para obtener mejores resultados. Pierdes agua y electrolitos cuando sudas. Por lo tanto, es necesario beber mucha agua para mejorar la recuperación y el rendimiento general.
En resumen, prestar atención a la comida post-entrenamiento es tan esencial como prepararse para una comida saludable antes del ejercicio. Consumir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento puede mejorar la recuperación y optimizar los resultados del entrenamiento. Por lo tanto, alimente adecuadamente su motor impulsado por el sudor y observe cómo su viaje de acondicionamiento físico avanza por la vía rápida.
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