Los ejercicios transversales del abdomen a menudo se olvidan y no se les da mucha importancia, ya que en realidad no le proporcionan esos gloriosos abdominales. Sin embargo, son una parte esencial de los músculos centrales y son bastante importantes, especialmente cuando estás desarrollando tu fuerza central.
Cuando entrenamos nuestro core, la atención general se centra en los oblicuos o en el recto abdominal. Centrarse en el transverso del abdomen es igualmente importante para un core bien equilibrado. Dado que este músculo envuelve nuestros costados y la columna, también se lo conoce como músculo corsé. Junto con el core, también juega un papel importante en la estabilización de la columna para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
El transverso del abdomen es la capa más profunda del músculo abdominal. Incluso para actividades como caminar, correr o practicar algún deporte, este músculo se activa. Por tanto, es muy importante entender este músculo y mantenerlo protegido haciendo el ejercicio transverso del abdomen.
¿Cómo es beneficioso el ejercicio transverso del abdomen?
Hay varios beneficios que puede obtener al entrenar el transverso del abdomen. Estos pueden reducir el dolor de espalda, prevenir lesiones y mejorar su físico.
Vamos a ver:
Dolor de espalda
Optar por fortalecer el transverso del abdomen te proporciona estabilización y facilita tus actividades diarias. Aprender a activar los músculos del corsé puede reducir significativamente el dolor de espalda, considerando que mantiene nuestra columna con un mejor soporte.
La cocontracción entre el transverso del abdomen y el músculo multífido es esencial para reducir el dolor lumbar y mantener la simetría de la columna al caminar. Por lo tanto, es importante que realicemos ejercicios transversos del abdomen.
Menor porcentaje de lesiones
Hacer peso muerto o sentadillas con peso puede ser riesgoso y provocar lesiones. La activación de los músculos transversos del abdomen puede ayudar a prevenir lesiones mientras levanta algo pesado.
Aparte de esto, los ejercicios transversos del abdomen pueden hacer que su cintura parezca más pequeña.
Ejercicios transversales del abdomen para una mejor fuerza central
Estos son algunos de los entrenamientos del transverso del abdomen que uno debe hacer para fortalecer su núcleo y mantenerse en forma:
1. tablón
La plancha es una de las formas más populares y sencillas de ejercitar los músculos del corsé. Hacer esto durante 30 a 60 segundos puede trabajar eficazmente su núcleo y mejorar su estabilidad.
Para realizar esto:
- Ponte en la posición de flexión.
- Mantenga los codos debajo de los hombros con los antebrazos en el suelo.
- Mantenga la espalda recta y evite que las caderas se levanten o bajen.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
2. Tabla lateral
Otra forma de plancha, la plancha lateral también es una excelente manera de ejercitar el núcleo, especialmente los músculos transversos del abdomen.
Procedimiento:
- Acuéstese de costado con el antebrazo derecho en el suelo.
- Apila los pies, las rodillas y las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrese de que su codo derecho esté directamente debajo de su hombro derecho.
- Levante las caderas lo más alto posible y manténgalas así durante 30 a 60 segundos.
3. Sentadilla en copa
Junto con los músculos transversos del abdomen, también mejoran los cuádriceps , las pantorrillas y los glúteos.
Procedimiento:
- Agarre una pesa rusa por la parte inferior del mango y sosténgala a la altura del pecho con los codos ligeramente hacia afuera.
- Mantenga los pies más separados que el ancho de las caderas.
- Realiza una sentadilla.
- Haga una pausa, luego coloque los pies en el suelo y vuelva a levantarse.
- Repita de 8 a 12 repeticiones.
4. Sujeción hueca
Se puede realizar este ejercicio transverso del abdomen para obtener una mejor fuerza central , ya que también mejora la fuerza de los abdominales y los glúteos.
Procedimiento:
- Acuéstese boca arriba.
- Empuja la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Esto activará tus abdominales.
- Mantenga las piernas rectas y levántelas del suelo.
- Levante los hombros de modo que las caderas y la espalda baja queden en el suelo.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Los ejercicios transversales del abdomen son muy importantes para que puedas realizar las actividades diarias. Incluir estos músculos en tu rutina de ejercicios mejorará tu día a día y te ayudará a prevenir lesiones , además de estabilizar la columna.
Asegúrate de no realizar este ejercicio durante el embarazo o si tienes alguna condición médica como una hernia que pueda causar más daño que beneficio. Además, asegúrese de respirar adecuadamente mientras realiza estos ejercicios, ya que eso puede ayudar a mejorar su rendimiento.
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