Jeff Nippard ha alcanzado la cima de la eficiencia del entrenamiento con su rutina Push-Pull-Legs respaldada por la ciencia. Este régimen divide meticulosamente los principales grupos de músculos del cuerpo en tres categorías distintas: músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps), músculos de tracción (espalda y bíceps) y piernas.
La separación permite un entrenamiento concentrado y una recuperación adecuada, esencial para un crecimiento muscular óptimo y ganancias de fuerza. Cada ejercicio del programa de Jeff Nippard se selecciona por su eficacia, lo que garantiza que aproveches al máximo tu tiempo en el gimnasio. Sus videos de YouTube han sido la columna vertebral de la información que hemos obtenido.
Ya sea que sea un atleta experimentado o un entusiasta del fitness, este artículo lo guiará a través de las complejidades de la rutina de Jeff Nippard y le explicará el fundamento científico detrás de cada ejercicio.
El entrenamiento Push-Pull-Legs respaldado por la ciencia de Jeff Nippard
El entrenamiento de empuje perfecto
Press de banca inclinado con barra (3×8,5,15): Esta variación se dirige a la parte superior del pecho y los hombros más que el banco plano. El variado esquema de repeticiones mejora la resistencia muscular, la hipertrofia y la fuerza.
Prensa de hombros en máquina (3×10-12): Proporciona un desarrollo estable de los hombros, centrándose en los deltoides.
Floor Reset Skullcrusher (3×6-8): Aísla el tríceps, crucial para el desarrollo general del brazo y la fuerza de empuje.
Cable inclinado (3×10-12): este ejercicio se dirige a los músculos del pecho centrándose en el estiramiento y la contracción.
Elevación lateral en máquina (3×20): prioriza el desarrollo lateral del hombro, mejorando la anchura y la estética del hombro.
Elevación frontal con placa (2×15-20): fortalece los deltoides anteriores y los trapecios superiores, con una rotación interna para involucrar más fibras musculares.
Lagartijas de diamante (1xAMRAP): un eficaz formador de tríceps y pecho que utiliza el peso corporal.
El entrenamiento de tracción perfecto
Jalón lateral con 1 brazo y medio arrodillado (3 series x 12-15 repeticiones): este ejercicio se enfoca en el dorsal ancho. El movimiento unilateral ayuda a corregir los desequilibrios musculares y mejora la estabilidad central.
Dominadas (1 serie x AMRAP): un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos. Es eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la hipertrofia muscular.
Kroc Row (3 series x 10-12 repeticiones): apunta a los trapecios medios e inferiores, romboides y dorsales, mejorando el grosor y la fuerza de la espalda.
Encogimiento de hombros con cable (3 series x 10-12 repeticiones): se centra en los trampas superiores y músculos escapulares, cruciales para la estabilidad del hombro.
Pec Deck inverso (3 series x 10-12 repeticiones): enfatiza los deltoides posteriores, esenciales para el equilibrio y la postura de los hombros.
Curl de bíceps con cable por encima de la cabeza (3 series x 10-12 repeticiones): aísla el bíceps, promoviendo el crecimiento de los músculos del brazo y la estabilidad de la articulación del codo.
El día perfecto para las piernas
Peso muerto (1 x 5): un movimiento compuesto que se dirige a toda la cadena posterior, mejorando la fuerza general del cuerpo.
Peso muerto con piernas rígidas (2 x 8): se centra en los isquiotibiales y la zona lumbar, esenciales para la postura y la fuerza de las piernas.
Prensa de piernas (4 x 10-12): este ejercicio con máquina permite trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos con menos tensión en la columna.
Elevación de glúteos y muslos (3 x 8-10): fortalece los glúteos y los isquiotibiales, cruciales para la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Extensión de pierna lenta y excéntrica (3 x 8-10): enfatiza los cuádriceps, centrándose en la fase excéntrica.hipertrofia muscular para
Elevación de pantorrilla sentado (4 x 15-20): se dirige a los músculos de la pantorrilla, esenciales para Estética y función de la parte inferior de la pierna.
Elevación de piernas en silla romana (3 x 10-20): activa los flexores centrales y de la cadera, promoviendo la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
El entrenamiento Push-Pull-Legs de Jeff Nippard es el pináculo de las rutinas de fitness basadas en la ciencia, meticulosamente diseñadas para optimizar el crecimiento muscular, la fuerza y la simetría general del cuerpo.
La adopción de este programa no sólo promete una mayor destreza física sino que también imparte una comprensión más profunda de la ciencia del ejercicio. Está diseñado para satisfacer diversos objetivos de acondicionamiento físico, ya sea hipertrofia muscular, mejora de la fuerza o mejora del equilibrio muscular.
Integrar este entrenamiento en su rutina garantiza un camino estructurado y eficaz hacia el logro de la máxima condición física, guiado por los principios de la ciencia moderna del ejercicio.
Deja una respuesta