Quizás te preguntes qué podría ser diferente entre Chin up y Pull up, pero la verdad es que ambos ejercicios tienen una delgada línea de separación. Las dominadas y las dominadas son ejercicios para la parte superior del cuerpo que se dirigen a la espalda, los brazos y los hombros, pero tienen una diferencia clave: el agarre.
En una dominada, agarras la barra con las palmas hacia ti (agarre en supinación). Esta posición pone más énfasis en los bíceps, junto con los dorsales y otros músculos de la espalda. Las dominadas, por otro lado, consisten en agarrar la barra con las palmas hacia afuera (agarre en pronación). Este agarre desplaza la atención más hacia los dorsales y menos hacia los bíceps, lo que lo hace un poco más difícil para muchos.
Chin up vs Pull up: ¿Cuál es para ti?
Agarre y forma
Dominadas: en una dominada, agarras la barra con las palmas hacia ti (agarre en supinación). Por lo general, tus manos están separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Este agarre permite naturalmente un mayor rango de movimiento y suele ser más fácil para los principiantes.
Pull-Up: Los pull-ups se realizan con las palmas de las manos mirando hacia afuera (agarre en pronación), con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Este agarre puede ser más desafiante ya que exige un mayor reclutamiento muscular.
Compromiso muscular
Dominadas: las dominadas se dirigen principalmente a los bíceps y al dorsal ancho (los músculos grandes de la espalda), pero también trabajan el trapecio, los romboides y el core en menor medida. Debido al agarre en supinación, hay un compromiso significativo de los bíceps, lo que puede hacer que el ejercicio parezca algo más fácil.
Pull-Up: El pull-up se centra más en la parte superior de la espalda, particularmente en el dorsal ancho, pero también involucra los bíceps, los hombros y el core. El agarre en pronación requiere una mayor participación de los músculos de la espalda, lo que lo convierte en un ejercicio más desafiante para la parte superior de la espalda.
Dificultad y accesibilidad
Dominadas: generalmente, las dominadas se consideran más fáciles que las dominadas porque los músculos del bíceps desempeñan un papel más importante en el movimiento. Esto puede hacer que las dominadas sean más accesibles para principiantes o aquellos con menos fuerza en la parte superior del cuerpo.
Pull-Up : los pull-ups a menudo se consideran más desafiantes debido a la contribución reducida de los bíceps y la mayor dependencia de la fuerza de la espalda. Esto lo convierte en un ejercicio más avanzado, especialmente para aquellos que buscan mejorar la fuerza de la parte superior de la espalda.
Variaciones y adaptabilidad
Ambos ejercicios tienen diversas modificaciones y variaciones. Por ejemplo, usar bandas de resistencia como ayuda o ajustar el ancho de la mano puede alterar la dificultad y la participación de los músculos. Además, realizar estos ejercicios con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra) puede ofrecer una combinación de beneficios de ambos ejercicios.
Beneficios funcionales y atléticos
Tanto las dominadas como las dominadas mejoran la fuerza de agarre , la fuerza de la parte superior del cuerpo y la condición física general. Son ejercicios funcionales que se traducen bien en actividades del mundo real y en diversos deportes. La práctica regular de estos ejercicios puede mejorar la postura, mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones en la parte superior del cuerpo.
¿Cuál deberías hacer?
La decisión de centrarse en dominadas o dominadas debe alinearse con sus objetivos de acondicionamiento físico y su nivel de experiencia. Las dominadas, con las palmas hacia usted, generalmente son mejores para aquellos nuevos en los ejercicios de la parte superior del cuerpo , ya que involucran fuertemente los bíceps, haciéndolos un poco más fáciles.
Esto hace que las dominadas sean ideales para desarrollar la fuerza de los bíceps y acostumbrarse a los ejercicios de tracción . Por otro lado, las dominadas, realizadas con las palmas hacia afuera, ponen más énfasis en la parte superior de la espalda, particularmente en el dorsal ancho.
Requieren más fuerza general en la parte superior del cuerpo , lo que los hace más adecuados para quienes buscan fortalecer integralmente la espalda y mejorar el desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo.
En resumen, si bien Chin up vs Pull up pueden parecer similares, difieren significativamente en términos de agarre, participación muscular, dificultad y beneficios funcionales.
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