Los entrenamientos de fondos de cadera con frecuencia se refieren a movimientos que involucran los glúteos, abductores y aductores (músculos que rodean las caderas). Se puede mejorar la fuerza general y la forma de la región de la cadera fortaleciendo estos músculos.
El término «hundimiento de cadera» a menudo describe la curva o hendidura natural que puede desarrollarse entre la parte superior del muslo y el hueso de la cadera. Varía de persona a persona y es una característica anatómica típica del cuerpo.
Tu nivel de salud no tiene nada que ver con los fondos de cadera. Los huesos de la cadera de algunas personas están situados por encima del fémur. Esto puede provocar una hendidura en el exterior de la región inferior de la cadera. Los fondos de cadera pueden tener diferentes aspectos según la posición, el ángulo y la rotación del fémur.
Entrenamientos de fondos de cadera con pesas
Si bien no se pueden eliminar los fondos de cadera, algunos ejercicios pueden reducirlos. Aquí hay una lista de ejercicios de fondos de cadera para probar con pesas :
1) Empujes de cadera con peso
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Colóquese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, un peso sobre las caderas y la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
- Mientras levantas las caderas hacia el techo, impulsa los talones y aprieta los glúteos.
- Repita después de bajar las caderas una vez más.
2) Fondos de cadera con plancha lateral con peso
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Con el cuerpo en línea recta y el codo exactamente debajo del hombro, comience en la posición de plancha lateral.
- Coloque algo de peso sobre sus caderas, bájelas al suelo y levántelas nuevamente.
- Haz lo mismo en el otro lado.
- Repita el número apropiado de veces.
3) Sentadillas divididas búlgaras con peso
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Coloque un pie en el banco detrás de usted mientras está de espaldas a él.
- Sostenga pesas con ambas manos.
- Manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo, deje caer el cuerpo en una estocada.
- Empuja a través del talón del pie delantero para volver a donde estabas.
- Repita el número de veces deseado.
4) Sentadillas de sumo con peso
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Párese con los pies bien separados y apuntando los dedos ligeramente hacia afuera.
- Sostén una mancuerna a la altura de tu pecho.
- Mantenga la espalda y el pecho rectos y bájese hasta ponerse en cuclillas.
- Vuelve a subir a la posición inicial.
- Repita el número de veces deseado.
5) Pasos ponderados
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Sostenga pesas a los costados y use un banco o caja sólida.
- Pasando por el talón con un pie, da un paso hacia el banco.
- Vuelve sobre tus pasos y cambia los movimientos de tus piernas.
6) Conchas ponderadas
Aquí se explica cómo hacer esto:
- Comience recostándose de lado.
- Coloque un peso sobre sus caderas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Levanta la rodilla superior hacia el techo y luego bájala nuevamente manteniendo los pies juntos.
- Repita el número apropiado de veces.
Comience siempre con un peso con el que se sienta cómodo y que le permita utilizar la forma correcta. Debe apuntar a diferentes ángulos y partes de los músculos de la cadera , por lo que es importante incorporar una variedad de ejercicios a su régimen.
¿Cómo ayuda agregar pesas en los entrenamientos de fondos de cadera?
Los entrenamientos de fondos de cadera con peso pueden proporcionar a tus músculos más resistencia, haciéndolos trabajar más duro. Esta mayor resistencia tiene varias ventajas:
1) activación muscular
Tus músculos tienen que trabajar contra más resistencia cuando usas pesas, lo que hace que tus músculos se contraigan más. El aumento de cargas de trabajo tiene el potencial de promover el crecimiento muscular, especialmente en los aductores, abductores y glúteos.
2) Desarrollo de fuerza
Los entrenamientos de fondos de cadera con peso ayudan a fortalecer grupos de músculos específicos relacionados con la cadera. Una mayor estabilidad de la cadera y una movilidad funcional total se pueden atribuir a una mayor fuerza.
3) Gasto calórico
Agregar pesas a los entrenamientos de fondos de cadera crea resistencia. El entrenamiento de resistencia aumenta la intensidad del ejercicio y puede resultar en una mayor quema de calorías. Esto puede resultar útil para las personas que buscan controlar su peso o aumentar su nivel de condición física general.
4) Agregar variedad y desafío
Tus ejercicios de fondos de cadera se vuelven más fascinantes y exigentes cuando incluyes pesas en la práctica. La variedad de ejercicios y la resistencia son otras dos formas de mantener tus entrenamientos interesantes y evitar estancamientos.
Recuerda aumentar los pesos gradualmente. Para aumentar la flexibilidad y reducir las posibilidades de sufrir lesiones, siempre caliente antes de comenzar un ejercicio y enfríe después.
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