Si desea aumentar su fuerza general, el peso muerto debería ser su ejercicio preferido. Realizar ejercicios adecuados de calentamiento de peso muerto te ayudará de muchas maneras.
El peso muerto constituye uno de los entrenamientos de fuerza más sofisticados y eficaces disponibles.
Un buen calentamiento para este ejercicio puede mejorar tu rendimiento, reducir la probabilidad de sufrir daños y preparar tanto tu mente como tu cuerpo para el esfuerzo que se avecina.
Los mejores atletas y artistas recomiendan realizar calentamientos prolongados y eficientes antes de las sesiones de entrenamiento. Debería ser lo mismo para el peso muerto y otros movimientos compuestos.
El uso de estas técnicas de calentamiento es especialmente necesario al realizar el ejercicio de peso muerto. Está considerado como uno de los ejercicios compuestos más exigentes y técnicamente exigentes disponibles, y requiere un buen programa de calentamiento.
Ejercicios de calentamiento de peso muerto
1) cardio ligero
Muchos levantadores de pesas evitan este período de calentamiento porque lo equiparan con «cardio». Sin embargo, hay datos sólidos que indican que un calentamiento general es un aspecto importante para mejorar el rendimiento general del peso muerto.
Incluso un calentamiento básico de cinco minutos en el que «sudes un poco» puede mejorar tu rendimiento.
2) sentadilla
Hacer sentadillas con peso muerto es una estrategia eficaz para aumentar la cantidad total de peso que puedes levantar. Los beneficios incluyen una mayor fuerza en las piernas y el tronco, así como una mejor estabilidad y equilibrio general. También protege su espalda de lesiones manteniéndola más erguida.
3) Trabajo de tejidos blandos
Antes que nada, comience el calentamiento del peso muerto haciendo algunos ejercicios de tejidos blandos para evaluar cómo se siente el cuerpo. El tratamiento de tejidos blandos, que incluye técnicas como liberación miofascial y estiramiento suave, aborda cualquier área tensa o constreñida en los músculos o articulaciones.
Las tensiones, nudos o puntos desencadenantes en los músculos son más evidentes e intensos cuando el cuerpo está “frío” antes de cualquier actividad física.
4) Buenos días
Good Mornings es un ejercicio en el que colocas una barra en tu espalda y mueves tus caderas hacia adelante hasta que tu torso quede horizontal al suelo.
Aunque a veces se pasan por alto, los buenos días pueden servir como un gran complemento a su programa de ejercicios, especialmente si está interesado en mejorar sus sentadillas y peso muerto.
5) Aumentar lentamente el peso
Hacer algunas repeticiones a 145 antes de intentar un peso muerto de 315 es simplemente insuficiente. Una vez que su cuerpo esté calentado, activo y preparado para levantar peso, realice cinco series de volumen moderado.
Esto te permite practicar más tu forma, tener todo listo para hacer el peso muerto y lograr el enfoque láser que necesitas.
6) Puentes de glúteos
La mayoría de las rutinas de calentamiento de sentadillas y peso muerto tienen como objetivo activar los glúteos. Los músculos de los glúteos, a menudo conocidos como glúteos (nalgas), son cruciales para la extensión de la cadera, así como para la potencia en los movimientos dominados por la cadena posterior.
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a promover la extensión general de la cadera, lo cual es fundamental para las sentadillas (traseras, frontales y con barra baja), así como para cualquier acción posterior de tracción de cadenas, como el peso muerto.
7) perro pájaro
El perro pájaro es un ejercicio de calentamiento sencillo pero potente que se centra en los músculos centrales. Los músculos centrales son importantes en el peso muerto porque ayudan a estabilizar la columna y evitan la flexión.
8) RDL
Párate con ambos pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una barra vacía o tu propio peso corporal. Inclínese hacia adelante a través de las caderas y extiéndase hasta las espinillas. No dejes que tu espalda baja se doble. Párate atrás y luego repite.
Un calentamiento bien diseñado mejora el rendimiento y reduce la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento de peso muerto. Una preparación adecuada para levantar pesas garantiza que los músculos estén activados, las articulaciones sean móviles y usted esté preparado para un entrenamiento concentrado y productivo.
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