Los ejercicios de calentamiento de espalda son vitales para evitar lesiones además de muchos otros beneficios. Entrenar los músculos de la espalda es esencial para desarrollar un físico fuerte y sano, pero demasiados hombres se apresuran a realizar entrenamientos intensos sin prepararse adecuadamente para los ejercicios de tracción.
El malestar de espalda es normal, especialmente a medida que envejecemos, pero no es fácil de tratar. Cuando luchamos contra el dolor de espalda, esto puede disuadirnos de querer realizar ciertas actividades que podrían desencadenarlo, como el ejercicio, lo que sólo podría empeorar las cosas para el cuerpo a largo plazo.
Un calentamiento integral de la espalda es uno de los aspectos más importantes para mantener la espalda sana, así como los músculos y articulaciones del resto del cuerpo.
Sólo se necesitan cinco minutos para hacer un calentamiento de espalda. Antes de comenzar un entrenamiento de espalda, debes calentar adecuadamente para que tus músculos y articulaciones trabajen en todo su rango de movimiento.
Ejercicios de calentamiento de espalda
1) Rodillo de espuma
Al intentar estirarnos durante una sesión de entrenamiento de calentamiento, nuestros músculos permanecen fríos. Eso implica que es mucho más probable que usted se «tire» de un músculo o se lastime de otra manera.
El rodillo de espuma aumenta suavemente el flujo sanguíneo. El propósito de estirar durante las rutinas de calentamiento es promover el flujo sanguíneo. Sin embargo, es posible que las cosas no resulten así.
2) Aeromotos
Empezaremos elevando nuestra temperatura corporal. El ciclo del aire, en particular en los días de espalda, es beneficioso debido a la dinámica de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo. Si no tienes una bicicleta de aire , prueba con una máquina elíptica, una cinta de correr o un tijera. Haga esto durante 5 a 10 minutos.
3) Tocar el dedo del pie por encima de la cabeza
Párese erguido, con los brazos por encima de la cabeza y los bíceps junto a las orejas. Inclínese hacia adelante para encontrarse con las puntas de los dedos de los pies y empuje las nalgas hacia atrás. Estírese lo más profundamente posible, manteniendo las rodillas rectas pero sin bloquear.
Ponte de pie lentamente, extendiendo los brazos en alto y doblando ligeramente la espalda. Repita lentamente, permitiendo que su espalda se estire mientras calienta.
4) Postura del niño
Esta es una postura de yoga tradicional que puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos de la espalda. Arrodíllate en la superficie y siéntate sobre tus pantorrillas.
Doble las caderas hacia adelante mientras camina con ambas manos hacia afuera en dirección a usted y descansa boca abajo sobre los muslos, mientras lleva la cara hacia la colchoneta. Inhale firmemente por las fosas nasales y exhale por la boca mientras mantiene esta postura durante hasta un minuto.
5) saltar la cuerda
El entrenamiento comenzó con este amplio movimiento diseñado para elevar la temperatura central y calentar la parte superior del cuerpo. La duración se puede ajustar para que coincida con su capacidad de trabajo única y es posible complementarla con algunos movimientos suaves de movilidad durante aproximadamente un minuto.
6) Postura gato-vaca
Este ejercicio activa la columna torácica, preparando la espalda para el movimiento. También conecta tu actividad con tu respiración para que puedas prepararte para ejercicios potentes de la parte superior del cuerpo. Involucra tu núcleo de manera integral y coordina todo tu cuerpo.
7) círculos con los brazos
Si desea preparar sus antebrazos, pecho y espalda, prepare el cuerpo para mantener la estabilidad central mientras activa la parte superior del cuerpo. Los movimientos de brazos tienden a ser una gran alternativa. Además, estirar durante el calentamiento mejora el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
8) Ejercicio del perro pájaro
Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Apriete los músculos del abdomen y acerque los omóplatos. Eleve lentamente el brazo derecho y el pie izquierdo.
Extiéndelas rectas y mantenlas así durante 10 segundos. Repita para la mano izquierda y la pierna opuesta. Haz tres series.
Un calentamiento sólido antes del entrenamiento es vital para proporcionar preparación psicológica y fisiológica para el desempeño del ejercicio.
Un calentamiento de 10 a 15 minutos prepara el cuerpo mentalmente, aumenta la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, relaja las articulaciones y aumenta la circulación en los músculos. Los músculos calientes mejoran su flexibilidad, se contraen con más fuerza y se relajan más rápido.
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