Was ist passives Dehnen? Ein umfassender Leitfaden

Passives Dehnen ist eine beliebte und nützliche Technik zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, zur Reduzierung von Muskelverspannungen und zur Verbesserung der Flexibilität.

Im Gegensatz zum aktiven Dehnen, bei dem Muskeln eingesetzt werden, um ein Gelenk in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, beinhaltet das passive Dehnen das Entspannen, während Druck von außen auf das Gelenk ausgeübt wird, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. In vielen Yogastellungen, Rehabilitationsprogrammen und Fitnessdisziplinen wird diese Art der Dehnung häufig eingesetzt.

Anstatt die eigene Kraft zur Dehnung der Muskulatur einzusetzen, nutzt man beim passiven Dehnen äußere Kräfte. Beispielsweise können Sie für eine passive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur anstelle der Berührung Ihrer Zehen einen aufgerollten Riemen oder ein Handtuch verwenden.

Vorteile des passiven Stretchings

Durch Dehnen wird die Bewegungsfreiheit verbessert. (Bild über Unsplash/Luemen Rutkowski)

1) Erhöhte Flexibilität

Durch die Verlängerung der Muskeln und des Bindegewebes trägt passives Dehnen dazu bei, die Flexibilität der Gelenke und die Muskellänge zu steigern. Dadurch wird der allgemeine Bewegungsumfang und die Flexibilität verbessert.

2) Verminderte Muskelspannung

Die langsamen, bewussten Bewegungen des passiven Dehnens können verspannte Muskeln lockern, wodurch sie weniger steif werden und ein Gefühl der Entspannung entsteht. Dies kann besonders nach anstrengendem Training oder längeren Inaktivitätsphasen hilfreich sein.

3) Verbesserte Durchblutung

Passive Dehnübungen führen zu einer Dehnung der Muskulatur, wodurch die Durchblutung erhöht und die Durchblutung verbessert werden kann . Für den Abtransport von Abfallprodukten und die Zufuhr von Nährstoffen zu den Muskeln ist eine verbesserte Blutzirkulation notwendig.

4) Verletzungsprävention

Durch den Erhalt oder die Steigerung der Gelenkflexibilität können regelmäßige passive Dehnübungen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Zerrungen, Verstauchungen und andere Verletzungen kommen bei flexiblen Muskeln und Gelenken seltener vor.

5) Reduzierter Stress

Durch die Entspannung des Nervensystems können passive Dehnübungen Spannungen abbauen und die geistige Entspannung fördern. Eine weitere Möglichkeit, die Ruhe beim Dehnen zu fördern, besteht darin, sich auf langsame, tiefe Atemzüge zu konzentrieren.

Beispiele für passive Dehnübungen

Dehnübungen helfen, Muskelbeschwerden zu lindern. (Bild über Unsplash/Michael Demoya)

Hier sind einige Beispiele für passives Dehnen:

1) Dehnung der Oberschenkelmuskulatur mit einem Handtuch

Setzen Sie sich mit einem Bein ausgestreckt vor sich auf den Boden.
Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, indem Sie ein Handtuch über den Fuß des ausgestreckten Beins wickeln und es sanft nach hinten ziehen.
Nachdem Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gehalten haben, wechseln Sie zum anderen Bein.

2) Brustdehnung an der Wand

Stellen Sie sich im Schulter-Arm-Abstand mit dem Gesicht zur Wand.
Halten Sie Ihre Hand an der Wand und drehen Sie Ihren Körper leicht weg, sodass Sie die Dehnung in Ihren Schultern und Ihrer Brust spüren können.
Halten Sie jede Seite 15–30 Sekunden lang gedrückt.

3) Partnergestützte Quad-Dehnung

Lassen Sie einen Begleiter Ihre Knöchel halten, während Sie auf dem Bauch liegen.
Ihr Begleiter sollte Ihnen dabei helfen, sanften Druck auszuüben, während Sie Ihr Knie beugen und Ihre Ferse in Richtung Gesäß führen.
Ersetzen Sie Ihre Beine, nachdem Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gehalten haben.

4) Türdehnung

Stell dich hinter die Tür.
Um Stabilität zu gewährleisten, stellen Sie einen Fuß leicht vor den anderen.
Heben Sie Ihre Arme zur Seite, sodass Ihre Handflächen wie Torpfosten nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Lassen Sie Ihre Unterarme, Ellbogen und Handflächen auf den Türrahmen schlagen.
Halten Sie Ihre Arme am Türrahmen und beugen Sie sich sanft nach vorne.
10 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Jedes Trainingsprogramm würde von der Verwendung passiven Dehnens profitieren, das mehrere Vorteile mit sich bringt, darunter erhöhte Flexibilität und Stressreduzierung. Diese Dehnübungen können Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, wenn Sie sie in Ihren Alltag integrieren, entweder allein oder als Teil eines umfangreicheren Trainings. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten und Überlastungen zu vermeiden.