Probieren Sie dieses Armtraining mit Hanteln aus, um Ihre Arme zum Platzen zu bringen

Ein Armtraining mit Hanteln kann das Muskelwachstum sowohl im Bizeps als auch im Trizeps effektiv stimulieren und so zu größeren Armen beitragen. Wenn Sie mit Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Strecken, Hammer-Curls und Überkopfdrücken beginnen, trainieren Sie diese Muskeln mit dem gesamten Bewegungsumfang.

Progressive Überlastung, bei der Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, fördert die Muskelhypertrophie. Konsistenz und richtige Form sorgen dafür, dass die Muskeln für ein optimales Wachstum unter Spannung stehen.

Ausreichende Ernährung und Ruhe sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da sie die Regeneration und Muskelreparatur unterstützen. Die Kombination dieser Elemente kann zu einem deutlichen Wachstum der Armmuskulatur und einer verbesserten Kraft führen.

Das beste Armtraining mit Kurzhanteln

Armtraining mit Kurzhanteln (Bild über Unsplash/Total Shape)

Trainingsstruktur

Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für eine optimale Erholung.

Sätze/Wiederholungen: Streben Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an, um Hypertrophie zu erreichen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen in guter Form absolvieren können.

Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen, um die Intensität hoch zu halten.

Übungen

Bizepscurls: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte, während Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper halten. Senken Sie Ihren Rücken langsam in die Ausgangsposition.

Armtraining mit Kurzhanteln (Bild über Unsplash/Scott Webb)

Trizeps-Kickbacks : Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie die Hüften. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, bis sie parallel zu Ihrem Körper sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hammercurls: Ähnlich wie Bizepscurls, wobei die Handflächen jedoch die ganze Zeit einander zugewandt sind. Dies zielt auf den Brachialis, einen Teil des Bizeps und die Unterarme ab.

Trizepsstrecken über dem Kopf: Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie dann die Hantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Konzentrationscurls : Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und den Ellbogen an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Drehen Sie die Hantel in Richtung Brust und konzentrieren Sie sich dabei auf die Isolierung des Bizeps. Auf der anderen Seite wiederholen.

Schädelbrecher: Legen Sie sich auf eine Bank, Hanteln in jeder Hand und ausgestreckte Arme. Senken Sie die Hanteln bis zu Ihren Ohren, indem Sie die Ellbogen beugen, und strecken Sie sie dann wieder nach oben.

Abwechselnde Hammercurls über den Körper hinweg: Ähnlich wie Hammercurls, aber quer über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Dadurch werden Bizeps und Unterarm unterschiedlich beansprucht.

Zottman-Curls: Führen Sie einen normalen Curl aus, aber drehen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Hände, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen, und senken Sie dann die Gewichte ab. Drehen Sie sich unten in die Ausgangsposition zurück.

Armtraining mit Hanteln (Bild über Unsplash/Gorilla Freak)

Handgelenkscurls (zur Stärkung und Entwicklung der Unterarme): Setzen Sie sich auf eine Bank, die Unterarme auf den Oberschenkeln, die Hände über den Knien. Bewegen Sie die Hanteln auf und ab, indem Sie nur Ihre Handgelenke bewegen.

Umgekehrte Handgelenkscurls: Ähnlich wie Handgelenkscurls, aber die Handflächen zeigen nach unten. Konzentrieren Sie sich auf die Streckmuskeln der Unterarme .

Abkühlen

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down, um die Regeneration und Flexibilität zu fördern. Verbringen Sie 5–10 Minuten damit, Arme, Schultern und Unterarme zu strecken. Halten Sie jede Dehnung 20–30 Sekunden lang, um Muskelverspannungen zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.

Notizen für den Erfolg

Form zuerst: Priorisieren Sie Übergewicht, um den Muskeleinsatz zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Progressive Überlastung: Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Unterstützen Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung und bleiben Sie hydriert, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern.

Armtraining mit Kurzhanteln (Bild über Unsplash/Gabin Vallet)

Konstanz: Die Einhaltung Ihrer Trainingsroutine ist der Schlüssel zum Erkennen von Fortschritten.

Dieses Armtraining mit Kurzhanteln ist darauf ausgelegt, Ihre Armmuskulatur für Wachstum und Kraft an ihre Grenzen zu bringen. Denken Sie daran, dass die Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und die richtige Ernährung gönnen, damit er sich wieder aufbauen und stärker werden kann.