Probieren Sie diese Dehnübungen gegen Meralgia paresthetica aus

Meralgia paresthetica ist eine heikle Erkrankung, bei der Sie alle möglichen unangenehmen Empfindungen verspüren – wie Kribbeln, Taubheitsgefühl und sogar eine Art brennenden Schmerz direkt an der Außenseite Ihres Oberschenkels. Es wird durch etwas ganz Bestimmtes verursacht: das Quetschen des N. cutaneus femoris lateralis, des Nervs, der dafür sorgt, dass die Haut Ihres Oberschenkels Dinge spürt.

Quetschungen können verschiedene Gründe haben. Vielleicht haben Sie ein paar Pfunde zugenommen, tragen superenge Jeans, erwarten ein Baby oder haben mit Diabetes zu kämpfen.

Normalerweise bleibt das seltsame Gefühl nur auf einer Körperseite bestehen und wird noch lästiger, wenn Sie viel stehen oder herumlaufen. Um dies in den Griff zu bekommen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ein wenig ändern. Das könnte bedeuten, etwas Gewicht zu verlieren oder die engen Hosen wegzuwerfen.

Dehnübungen bei Meralgia paresthetica

Meralgia paresthetica (Bild über Unsplash/Alora Griffiths)

1. Dehnung der Beckenneigung

Strukturiert: Um diese Streckübung durchzuführen, muss man mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen Füße flach auf dem Boden. Durch den Einsatz der Bauchmuskeln wird der untere Rücken flach gegen den Boden gedrückt, indem das Becken leicht nach oben geneigt wird.

Vorteile: Diese besondere Dehnung ist wichtig für die Stabilisierung und Stärkung der Rumpfmuskulatur. Es ist bekannt, dass es den Druck auf den N. cutaneus femoris lateralis verringert, indem es die richtige Ausrichtung des Beckens gewährleistet.

2. Dehnung vom Knie zur Brust

Strukturiert: Bei dieser Dehnübung liegt man auf dem Rücken und bringt dann ein Knie zur Brust, während man es mit den Händen festhält. Das andere Bein sollte entweder flach bleiben oder am Knie angewinkelt sein. Die Position wird einige Augenblicke gehalten, bevor das Bein gewechselt wird.

Vorteile: Diese Dehnung zielt vor allem darauf ab, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen, was die Nervenkompression verringern kann.

3. Piriformis-Dehnung

Meralgia paresthetica (Bild über Unsplash/Dane Wetton)

Strukturiert: Es wird ausgeführt, indem man auf dem Rücken liegt und ein Bein über das andere kreuzt, also den Knöchel ruht auf dem gegenüberliegenden Knie. Anschließend wird das Knie des gekreuzten Beins sanft zur gegenüberliegenden Schulter gezogen. Dies wird einige Sekunden lang gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt.

Vorteile: Der Piriformis-Muskel trägt, wenn er angespannt ist, zur Nervenkompression bei. Das Dehnen dieses Muskels kann diese Spannung verringern und Linderung verschaffen.

4. Dehnung der Hüftbeuger

Strukturiert: Legen Sie für diese Dehnung ein Knie auf das andere (verwenden Sie bei Bedarf ein Kissen für mehr Komfort), wobei der andere Fuß vorne liegt und flach auf dem Boden steht. Die Hüften werden sanft nach vorne gedrückt, bis eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürbar ist. Dies wird einige Sekunden lang beibehalten und dann abwechselnd durchgeführt.

Vorteile: Enge Hüftbeuger können die Spannung im Beckenbereich verstärken. Durch Dehnen wird der Druck auf den Nerv verringert.

5. Schmetterlingsdehnung im Sitzen

Strukturiert: Beim Sitzen auf dem Boden werden die Fußsohlen zusammengeführt und die Knie zur Seite fallen gelassen. Eine Vorwärtsbeugung aus der Hüfte erhöht die Dehnung.

Vorteile: Diese Übung dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Linderung der Kompression des Nervs.

Wann sollten Sie diese Dehnübungen durchführen?

Meralgia paresthetica (Bild über Unsplash/Scott Broome)

Der Zeitpunkt für die Durchführung dieser Dehnübungen bei Meralgia paresthetica sollte sich nach Ihrem Tagesablauf und den Zeitpunkten richten, in denen Ihre Symptome am deutlichsten auftreten.

Typischerweise ist es ratsam, mit dem Dehnen zu beginnen, wenn sich Ihre Muskeln leicht erwärmt haben, was nach einem sanften Spaziergang oder einer warmen Dusche der Fall sein kann. Dieser Ansatz trägt dazu bei, die Muskelflexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Morgendliches Dehnen erweist sich als vorteilhaft, da es Schlafsteifheit lindert und die Blutzirkulation für den kommenden Tag verbessert. Wenn Sie außerdem feststellen, dass sich Ihre Symptome nach längerem Sitzen oder Stehen verschlimmern, kann es äußerst hilfreich sein, diese Dehnübungen in kurze Pausen über den Tag verteilt einzubauen.

Auch abendliche Dehnübungen sind von Vorteil, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag über körperlich aktiv waren. Diese Dehnübungen unterstützen die Muskelentspannung, bereiten Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vor und lösen angesammelte Verspannungen.

Es ist wichtig, die Bedeutung der Konsistenz hervorzuheben. Die regelmäßige Durchführung dieser Dehnübungen, mindestens einmal täglich, kann die Symptombehandlung bei Meralgia paresthetica wirksam unterstützen.