Dieses Push-Pull-Trainingsprogramm ist Ihr goldenes Ticket zu einem perfekten Strandkörper

Möglicherweise suchen Sie im Internet nach der besten Trainingsroutine, die mit Ihrer harten Arbeit harmoniert und Ihnen eine Strandfigur verschafft; Dieses Push-Pull-Workout ist genau dafür da. Eine Methode, die für ihre Effizienz und Wirksamkeit beim Muskelaufbau und Fettabbau gefeiert wird.

Dieser Push-Pull-Workout-Ansatz für das Krafttraining unterteilt die Workouts in zwei Kategorien: Push-Übungen, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen, und Pull-Übungen, die sich auf Rücken, Bizeps und Unterarme konzentrieren. Eine solche Aufteilung ermöglicht es bestimmten Muskelgruppen, sich zu erholen, während Sie andere trainieren, wodurch das Muskelwachstum maximiert und das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Diese Methode ist ideal für alle, die einen klar definierten Körperbau anstreben. Sie verbessert das Muskelgleichgewicht und sorgt für eine umfassende Kraftentwicklung. Lassen Sie uns in die Feinheiten dessen eintauchen, was viele als das intensivste und effektivste Push-Pull-Trainingsprogramm mittlerer Stufe bezeichnen, das darauf ausgelegt ist, den begehrten Strandkörper zu formen.

Das intensivste Push-Pull-Trainingsprogramm

Push-Pull-Training (Bild über Instagram/@leanbeefpatty)

Tag 1: Push-Tag

Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen dynamischen Aufwärmen . Denken Sie an Armkreise, Beinschwingungen und ein bisschen Jumping Jacks, um das Blut in Wallung zu bringen.

Bankdrücken: Beginnen Sie mit dem klassischen Bankdrücken . Machen Sie vier Sätze mit 6–8 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf ein sanftes Absenken und einen kraftvollen Stoß.

Überkopf-Schulterdrücken: Schlagen Sie diese Schultern mit vier Sätzen mit je 6–8 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Form angespannt, um die Zielmuskeln zu treffen und Missgeschicke zu vermeiden.

Schräghanteldrücken: Machen Sie drei Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen in einer leichten Schräge zur oberen Brust und trainieren Sie dabei die oberen Brustmuskeln.

Trizeps-Dips: Beenden Sie Ihre Anstrengung mit Trizeps-Dips und streben Sie drei Sätze an, bis Sie nicht mehr können. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad nach Bedarf an, um es herausfordernd zu halten.

Cable Flyes: Fügen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen hinzu, um die Brust zusätzlich zu formen und sich dabei auf Form und Kontrolle zu konzentrieren.

Seitliche Hebungen: Beenden Sie die Übung mit drei Sätzen mit je 12 Wiederholungen seitlicher Hebungen, um die seitlichen Schultern zu isolieren und eine solide Reichweite bei jeder Bewegung sicherzustellen.

Tag 2: Ruhe oder leichtes Cardio

Push-Pull-Training (Bild über Instagram/@jeffsied)

Machen Sie es sich gemütlich und gönnen Sie sich einen freien Tag oder ein leichtes Cardiotraining – vielleicht einen kurzen Spaziergang oder ein gemütliches Fahrradfahren –, um die Muskeln in Bewegung zu halten, ohne sie zu überanstrengen.

Tag 3: Pull-Tag

Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem weiteren 10-minütigen dynamischen Aufwärmen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.

Kreuzheben: Beginnen Sie den Pull-Day mit Kreuzheben und streben Sie vier Sätze mit 4–6 Wiederholungen an. Hier kommt es vor allem auf die Form an, nämlich auf die effektive Beanspruchung von Rücken, Po und Oberschenkelmuskulatur.

Klimmzüge: Fordern Sie sich selbst mit drei Sätzen mit so vielen Wiederholungen heraus, wie Sie schaffen. Nehmen Sie bei Bedarf Unterstützung in Anspruch oder erhöhen Sie das Gewicht für einen zusätzlichen Schub.

Langhantelrudern: Stärken Sie Ihren Rücken mit vier Sätzen zu je 6–8 Wiederholungen, indem Sie die Stange mit geradem Rücken in Richtung Ihrer unteren Brust ziehen.

Gesichtszüge: Streben Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen an, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren und dabei zu helfen, aufrecht zu stehen. Verwenden Sie für den besten Halt ein Seil.

Hammercurls: Trainieren Sie Ihren Bizeps und Ihre Unterarme mit drei Sätzen mit jeweils 8–10 Wiederholungen und halten Sie die Ellenbogen an Ort und Stelle, um die volle Wirkung zu erzielen.

Farmer’s Walk: Beenden Sie Ihr Training mit zwei Sätzen eines 1-minütigen Farmer’s Walk. Dadurch werden nicht nur Ihre Unterarme und Ihr Griff beansprucht, sondern auch Ihre Körpermitte beansprucht und Ihre Ausdauer gesteigert.

Tag 4: Ruhe oder aktive Erholung

Push-Pull-Training (Bild über Instagram/@calvinklein)

Gönnen Sie sich eine weitere Pause mit einem freien Tag oder einer sanften, aktiven Erholung wie Yoga, Stretching oder einer leichten Cardio-Sitzung, um locker zu bleiben, ohne Ihre Muskeln zu belasten.

Halten Sie sich an diesen Zyklus und nehmen Sie Anpassungen vor, während sich Ihr Körper anpasst, und Sie sind auf dem Weg zu Ihrem hervorragenden Strandkörper. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich daran zu halten, sich richtig zu ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Dieses Push-Pull-Trainingsprogramm ist Ihre goldene Eintrittskarte zu Ihrer Traumfigur am Strand. Wenn Sie sich auf intensive und dennoch durchdachte Trainingseinheiten konzentrieren, bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern stellen auch sicher, dass Sie schlank und schlank bleiben.