Übungen für die quer verlaufende Bauchmuskulatur werden oft vergessen und ihnen wird nicht viel Bedeutung beigemessen, da sie Ihnen nicht wirklich den herrlichen Sixpack bescheren. Sie sind jedoch ein wesentlicher Teil Ihrer Rumpfmuskulatur und sehr wichtig, insbesondere wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen.
Wenn wir unseren Rumpf trainieren, liegt der allgemeine Fokus entweder auf den schrägen Bauchmuskeln oder dem geraden Bauchmuskel. Für eine ausgewogene Rumpfmuskulatur ist es ebenso wichtig, sich auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu konzentrieren. Da dieser Muskel unsere Seiten und die Wirbelsäule umschließt, wird er auch als Korsettmuskel bezeichnet. Neben der Rumpfmuskulatur spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.
Der Musculus transversus abdominis ist die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur. Selbst bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Sport wird dieser Muskel aktiviert. Daher ist es sehr wichtig, diesen Muskel zu verstehen und ihn durch die Übung „Querabdominis“ zu schützen.
Welchen Nutzen hat das Training der queren Bauchmuskulatur?
Es gibt verschiedene Vorteile, die Sie durch das Training Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln erzielen können. Diese können Ihre Rückenschmerzen lindern, Verletzungen vorbeugen und Ihren Körper verbessern.
Lass uns einen Blick darauf werfen:
Rückenschmerzen
Die Entscheidung für eine Kräftigung der quer verlaufenden Bauchmuskeln gibt Ihnen Stabilität und erleichtert Ihre täglichen Aktivitäten. Wenn Sie lernen, Ihre Korsettmuskulatur zu aktivieren, können Sie Rückenschmerzen erheblich reduzieren, da unsere Wirbelsäule dadurch besser gestützt wird.
Die gleichzeitige Kontraktion zwischen dem Musculus transversus abdominis und dem Musculus multifidus ist für die Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und für die Aufrechterhaltung der Symmetrie der Wirbelsäule beim Gehen von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, dass wir uns an Übungen für die quer verlaufende Bauchmuskulatur beteiligen.
Geringerer Verletzungsanteil
Kreuzheben oder Kniebeugen mit Gewicht können riskant sein und zu Verletzungen führen. Die Aktivierung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur kann helfen, Verletzungen beim Heben schwerer Gegenstände vorzubeugen.
Darüber hinaus können Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel möglicherweise dazu führen, dass Ihre Taille kleiner aussieht.
Transverse Bauchmuskelübungen für eine bessere Rumpfkraft
Hier sind einige der Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel, die man durchführen muss, um den Rumpf zu stärken und in Form zu bleiben:
1. Planke
Plank ist eine der beliebtesten und einfachsten Methoden, um Ihre Korsettmuskeln zu trainieren. Wenn Sie dies 30 bis 60 Sekunden lang tun, können Sie Ihren Rumpf effektiv trainieren und seine Stabilität verbessern.
Um dies durchzuführen:
- Gehen Sie in die Liegestützposition.
- Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme auf dem Boden.
- Achten Sie auf einen geraden Rücken und verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften heben oder senken.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
2. Seitenplanke
Nur eine andere Form der Planke, auch die seitliche Planke ist eine hervorragende Möglichkeit, den Rumpf zu beanspruchen, insbesondere die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Verfahren:
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den rechten Unterarm auf den Boden.
- Stapeln Sie Füße, Knie und Hüften so, dass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter befindet.
- Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich und halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
3. Goblet-Kniebeuge
Zusammen mit Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln verbessern sie auch Ihre Quadrizeps , Waden und Gesäßmuskeln.
Verfahren:
- Fassen Sie eine Kettlebell am unteren Ende des Griffs und halten Sie sie mit leicht ausgestreckten Ellbogen an der Brust.
- Halten Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander.
- Führen Sie eine Kniebeuge durch.
- Machen Sie eine Pause, stellen Sie dann die Füße auf den Boden und stehen Sie wieder auf.
- Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Wiederholungen.
4. Hohler Halt
Man kann diese Querabdominis-Übung für eine bessere Kernkraft durchführen , da sie auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärkt.
Verfahren:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln beansprucht.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vom Boden ab.
- Heben Sie Ihre Schultern an, sodass Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken auf dem Boden liegen.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Übungen für die quer verlaufende Bauchmuskulatur sind äußerst wichtig für Ihre täglichen Aktivitäten. Die Einbeziehung dieser Muskeln in Ihr Trainingsprogramm wird Ihren Alltag verbessern und Ihnen neben der Stabilisierung der Wirbelsäule auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen .
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung nicht während der Schwangerschaft durchführen oder wenn Sie an einer Krankheit wie einem Leistenbruch leiden, die mehr schaden als nützen könnte. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei diesen Übungen richtig atmen , da dies Ihre Leistung verbessern kann.
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