Hier sind die besten Cool-Down-Übungen, über die niemand spricht

Cool-Down-Übungen sind nach dem Training ganz wichtig. Sie helfen dabei, Ihre Herzfrequenz und Atmung schrittweise auf einen Ruhezustand zu senken und so das Risiko von Schwindel oder Ohnmacht zu verringern. Abkühlungsübungen wie sanftes Dehnen oder langsames Gehen tragen ebenfalls dazu bei, Muskelverspannungen zu lösen und Steifheit vorzubeugen.

Dies trägt zu einer schnelleren Genesung bei und verringert die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen am nächsten Tag. Darüber hinaus bieten sie einen Moment zum Nachdenken über Ihr Training und steigern so das psychische Wohlbefinden.

Das Auslassen von Abkühlphasen kann zu Muskelkrämpfen oder Verletzungen führen und ist daher für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Gesundheit in jedem Trainingsprogramm unerlässlich.

Unterschätzte Cool-Down-Übungen

Cool-Down-Übungen (Bild über Unsplash/Huum)

Zwerchfellatmung: Hierbei handelt es sich um tiefe Atemübungen, die Ihr Zwerchfell ansprechen und so Entspannung und Stressabbau fördern. Legen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Zwerchfell und nicht nur Ihre Brust aufbläht. Dies fördert einen vollständigen Sauerstoffaustausch, verlangsamt den Herzschlag und stabilisiert den Blutdruck.

Es ist ein wirksames Mittel zur Beruhigung des Nervensystems nach dem Training und erleichtert die körperliche und geistige Erholung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für diese Übung und konzentrieren Sie sich dabei auf langsame, tiefe Atemzüge, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Legs Up the Wall Pose: Eine erholsame Yoga-Pose, die sich hervorragend zum Entspannen des Körpers nach anstrengenden Aktivitäten eignet. Legen Sie sich auf den Rücken und lehnen Sie Ihre Beine senkrecht an eine Wand. Diese Position trägt dazu bei, Milchsäure und andere Stoffwechselabfälle aus den Beinen abzuleiten, die sich bei intensiver körperlicher Betätigung ansammeln können. Es reduziert auch Schwellungen und Müdigkeit in den Beinen und Füßen.

Bleiben Sie 5–10 Minuten in dieser Haltung, atmen Sie tief ein und lassen Sie die Schwerkraft den Genesungsprozess unterstützen. Es ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die während ihres Trainings viel stehen oder laufen.

Cool-Down-Übungen (Bild über Unsplash/Alexander)

Torso Twists: Eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihren Rumpf abzukühlen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Drehen Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Oberkörper sanft auf eine Seite, halten Sie ihn einige Atemzüge lang an und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Diese Drehung massiert die inneren Organe und verbessert so die Verdauung und Durchblutung. Es hilft auch dabei, die Rückenmuskulatur zu dehnen und Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen.

Achten Sie darauf, die Drehung vorsichtig vorzunehmen, um jegliche Belastung zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich auf eine sanfte, langsame Drehung, die sich angenehm anfühlt.

Schaumrollen: Nach dem Training kann Schaumrollen eine Form der selbstmyofaszialen Entspannung sein und dabei helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Rollen Sie langsam über verschiedene Muskelgruppen und konzentrieren Sie sich dabei auf verspannte oder schmerzende Bereiche. Verbringen Sie zusätzliche Zeit an Stellen, die sich besonders eng anfühlen, und üben Sie dabei mit Ihrem Körpergewicht Druck aus.

Dieser Prozess kann beim Auflösen von Muskelknoten helfen und zu einer schnelleren Erholung beitragen, indem er die Durchblutung der Muskeln erhöht, was ihn zu einem wertvollen Hilfsmittel in jeder Abkühlroutine macht.

Cool-Down-Übungen (Bild über Unsplash/Karsten Winegeart)

Taubenhaltung: Diese Yogahaltung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Beginnen Sie im Sitzen und bringen Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie und strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Richten Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie sich über Ihr gebeugtes Knie nach vorne . Spüren Sie dabei eine tiefe Dehnung in den Hüften und Oberschenkeln. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und wechseln Sie dann das Bein.

Diese Haltung kann dazu beitragen, Verspannungen im Unterkörper zu lindern , insbesondere nach Übungen mit viel Beinarbeit.

Nackendehnungen: Nach dem Training, insbesondere wenn der Oberkörper beansprucht wird, können Nackendehnungen äußerst vorteilhaft sein. Neigen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen und halten Sie jede Position einige Sekunden lang. Drehen Sie Ihren Hals langsam in kreisenden Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn.

Abkühlübungen (Bild über Unsplash/Carl Barcelo)

Diese Bewegungen tragen dazu bei, Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und das Risiko einer Überlastung zu verringern . Ein entspannter Nacken trägt auch zu einer besseren Haltung und Ausrichtung bei.

Denken Sie daran, dass es bei Cool-Down-Übungen nicht nur um körperliche Erholung geht. Es geht auch darum, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder in einen Ruhezustand überzugehen, der für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.