Eintauchen in Andrew Hubermans Abendroutine: Was macht er vor dem Schlafengehen?

Soweit wir wissen, ist Andrew Huberman ein angesehener Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University School of Medicine. Er ist bekannt für seine umfangreichen Forschungen zur Gehirnentwicklung, zur Gehirnplastizität sowie zur neuronalen Regeneration und Reparatur.

Andrew hat maßgeblich dazu beigetragen, zu verstehen, wie das Gehirn visuelle Informationen verarbeitet und welche Mechanismen visuellen und angstinduzierten Reaktionen zugrunde liegen. Er ist auch für seine Arbeiten zum Einfluss von Licht und visuellen Reizen auf mentale Zustände und die neuronale Gesundheit bekannt.

Im sich ständig weiterentwickelnden Streben nach optimaler Gesundheit und Wohlbefinden stößt die Abendroutine von Einzelpersonen, insbesondere in der wissenschaftlichen Gemeinschaft, auf großes Interesse. Andrew Huberman teilte kürzlich in einem Interview im The Knowledge Project Podcast seine umfassende Abendroutine mit.

Andrew Hubermans Sicht auf Ernährungsgewohnheiten und ihre Auswirkungen auf den Schlaf

Andrew Huberman (Bild über YouTube/@AndrewHuberman)

Andrews Abend beginnt mit einem bewussten Umgang mit seinem Abendessen, normalerweise zwischen 18:30 und 19:00 Uhr. Im Gegensatz zu seinen Tagesmahlzeiten, die kohlenhydratarm sind, um die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, ist sein Abendessen reich an Kohlenhydraten.

Die Verschiebung ist beabsichtigt, da Kohlenhydrate bekanntermaßen den Cortisolspiegel im Körper senken und so die Entspannung und Vorbereitung auf den Schlaf unterstützen. Komfortnahrungsmittel, die häufig viele Kohlenhydrate enthalten, stimulieren einen Stoffwechselweg, an dem die Aminosäure Tryptophan beteiligt ist, die sich in Serotonin umwandelt und so die Cortisolreaktion effektiv blockiert.

Dieses Verständnis unterstreicht Andrews Vorliebe für Nudeln, Reis und Suppen am Abend, kombiniert mit sauberen tierischen Proteinquellen.

Abend (Bild über Unsplash/Pavan Trikutam)

Nach dem Abendessen ist Andrews Abend frei von übermäßiger Bildschirmzeit. Stattdessen dreht es sich um entspannende Aktivitäten wie Lesen, Musik hören oder leichte Gespräche. Diese Vermeidung anregender Aktivitäten steht im Einklang mit seinem Ziel, seinen Körper und Geist in einen Ruhezustand zu versetzen und ihn auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Umwelt, Nahrungsergänzungsmittel und Schlafhygiene

Im Laufe des Abends, gegen 20:00 oder 21:00 Uhr, beginnt Andrew Huberman, das Licht in seinem Haus zu dimmen. Diese Praxis ist von entscheidender Bedeutung, da sie sich an den natürlichen zirkadianen Rhythmen des Körpers anpasst und signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist. Das Dimmen des Lichts unterstützt die natürliche Produktion von Melatonin , dem Hormon, das für die Regulierung des Schlafes verantwortlich ist .

Nahrungsergänzung spielt in Andrews Routine eine wichtige Rolle. Er betont, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar nützlich sind, aber grundlegende Verhaltensweisen für den Schlaf nicht ersetzen sollten. Zu den wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln zählen seiner Meinung nach Magnesiumthreonat oder Bisglycinat, eingenommen in Dosen von 100 bis 200 Milligramm.

Diese Nahrungsergänzungsmittel tragen zur Verbesserung der Schlafqualität bei . Ein weiteres wichtiges Nahrungsergänzungsmittel ist Apigenin, ein Kamillenderivat, mit einer empfohlenen Dosis von 50 Milligramm.

Schließlich hilft Theanin in Dosen von 100 bis 400 Milligramm bei der Freisetzung von GABA, einem Neurotransmitter , der das Gehirn beruhigt. Allerdings sollte es von Personen gemieden werden, die zu Nachtangst oder Schlafwandeln neigen.

Andrew Huberman praktiziert auch NSDR-Techniken (Non-Sleep Deep Rest), die er als außerordentlich wohltuend empfindet. Diese Übungen können jederzeit durchgeführt werden, insbesondere wenn man das Gefühl hat, nicht genug geschlafen zu haben. NSDR trägt zur Beruhigung von Geist und Körper bei und erleichtert die Rückkehr zum Einschlafen, wenn man mitten in der Nacht aufwacht.

Andrew Hubermans Abendroutine ist eine sorgfältig strukturierte Kombination aus spezifischen Ernährungsgewohnheiten, absichtlichen Umweltveränderungen und sorgfältig ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, die alle sorgfältig darauf ausgelegt sind, die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Seine Methode unterstreicht die entscheidende Bedeutung des Erkennens und Respektierens der körpereigenen Rhythmen und der Anpassung an sie durch achtsame und bewusste Praktiken. Während diese Routine auf seine persönlichen Bedürfnisse und wissenschaftlichen Entdeckungen zugeschnitten ist, bietet sie tiefgreifende Einblicke und Anleitung für diejenigen, die ihre eigenen Abendgewohnheiten verbessern möchten.

Die Einführung solcher Praktiken kann zu verbesserten Schlafmustern und einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens führen und zeigt den Wert eines personalisierten Ansatzes für Gesundheit und Entspannung.

Darüber hinaus zeigt Andrews Routine, wie einfache Änderungen der Abendaktivitäten und der Umgebung die Vorbereitung des Körpers auf die Ruhe erheblich beeinflussen können.