Wenn Sie Ihre Gesamtkraft steigern möchten, sollte Kreuzheben Ihre Lieblingsübung sein. Die Durchführung richtiger Aufwärmübungen beim Kreuzheben wird Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Das Kreuzheben ist eines der anspruchsvollsten und effektivsten Krafttrainings überhaupt.
Ein gutes Aufwärmen für diese Übung kann Ihre Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und Ihren Geist und Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten.
Die besten Sportler und Leistungsträger raten zu ausgedehnten, effizienten Aufwärmübungen vor den Trainingseinheiten. Dies sollte auch für Kreuzheben und andere zusammengesetzte Bewegungen gelten.
Der Einsatz solcher Aufwärmtechniken ist insbesondere bei der Durchführung der Kreuzheben-Übung notwendig. Sie gilt als eine der anspruchsvollsten und technisch anspruchsvollsten Verbundübungen überhaupt und erfordert ein gutes Aufwärmprogramm.
Aufwärmübungen zum Kreuzheben
1) Leichtes Cardio
Viele Powerlifter meiden diese Aufwärmphase, weil sie sie mit „Cardio“ gleichsetzen. Starke Daten deuten jedoch darauf hin, dass ein allgemeines Aufwärmen ein wichtiger Aspekt zur Verbesserung der Gesamtleistung beim Kreuzheben ist.
Schon ein fünfminütiges Grundaufwärmen, bei dem Sie „ein wenig ins Schwitzen kommen“, kann Ihre Leistung verbessern.
2) Kniebeugen
Das Kreuzheben in der Hocke ist eine wirksame Strategie, um das Gesamtgewicht, das Sie heben können, zu steigern. Zu den Vorteilen gehören eine erhöhte Bein- und Rumpfkraft sowie eine insgesamt bessere Stabilität und Balance. Außerdem schützt es Ihren Rücken vor Verletzungen, indem es ihn aufrechter hält.
3) Weichteilarbeit
Beginnen Sie das Aufwärmen beim Kreuzheben vor allem mit ein paar Weichteilübungen, um zu beurteilen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Die Weichteilbehandlung, die Techniken wie myofasziale Entspannung und leichte Dehnung umfasst, behandelt alle verspannten oder verengten Bereiche in den Muskeln oder Gelenken.
Verspannungen, Knoten oder Triggerpunkte in Ihren Muskeln sind am deutlichsten und intensivsten, wenn Ihr Körper vor jeder körperlichen Aktivität „kalt“ ist.
4) Guten Morgen
„Good Mornings“ ist eine Übung, bei der Sie eine Langhantel auf den Rücken legen und Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis Ihr Oberkörper horizontal zum Boden ist.
Obwohl manchmal vernachlässigt, können gute Morgenstunden eine tolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein, insbesondere wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern.
5) Das Gewicht langsam steigern
Es reicht einfach nicht aus, ein paar Wiederholungen mit 145 zu machen, bevor man einen 315-Kreuzheben versucht. Sobald Ihr Körper aufgewärmt, aktiv und auf das Heben vorbereitet ist, führen Sie fünf Sätze mit moderatem Volumen durch.
Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Form besser zu üben, bereitet alles für das Kreuzheben vor und ermöglicht Ihnen, den Laserfokus zu erreichen, den Sie benötigen.
6) Gesäßbrücken
Die meisten Aufwärmroutinen für Kniebeugen und Kreuzheben zielen darauf ab, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Die Gesäßmuskulatur, auch Gesäßmuskulatur genannt, ist für die Hüftstreckung sowie für die Kraft bei von der hinteren Kette dominierten Bewegungen von entscheidender Bedeutung.
Starke Gesäßmuskeln können dazu beitragen, die allgemeine Hüftstreckung zu fördern, was für Kniebeugen (Rückwärts-, Front- und Low-Bar-Kniebeugen) sowie für alle hinteren Kettenziehaktionen wie Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist.
7) Vogelhund
Der Vogelhund ist eine unkomplizierte, aber kraftvolle Aufwärmübung, die auf die Rumpfmuskulatur abzielt. Die Rumpfmuskulatur ist beim Kreuzheben wichtig, da sie dabei hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine Beugung zu vermeiden.
8) RDLs
Stehen Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander und leicht gebeugten Knien und halten Sie eine leere Stange oder Ihr eigenes Körpergewicht. Beuge dich durch deine Hüften nach vorne und strecke sie bis zu deinen Schienbeinen aus. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden. Stehen Sie ganz zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Ein gut durchdachtes Aufwärmtraining verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben-Training. Die richtige Vorbereitung auf das Heben stellt sicher, dass die Muskulatur aktiviert wird, die Gelenke beweglich sind und Sie für ein konzentriertes, produktives Training gerüstet sind.
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