Dynamische Dehnübungen für Läufer sind Dehnübungen, bei denen man sich bewegen muss. Trotz unserer Unterschiede haben die meisten Läufer heute eines gemeinsam: Wir führen einen hektischen Lebensstil.
Eine Dehnung wird dadurch erreicht, dass die Muskeln selbst gedehnt werden. Der Unterschied zum gewöhnlichen „statischen“ Dehnen besteht darin, dass die Streckhaltung nicht beibehalten wird. Ein vollständig integriertes Programm umfasst nicht nur Ihre Laufübungen zusammen mit Trainingsbelastungen, sondern auch eine Vielzahl anderer wichtiger Komponenten, die uns dabei helfen, vielseitige, leistungsstarke und gesunde Sportler zu werden.
Wärmen Sie sich mit dynamischen Dehnübungen auf, bei denen es sich um kontrollierte und sich wiederholende Bewegungen handelt. Sie erhöhen die Körpertemperatur, verbessern die Durchblutung und unterstützen die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln. Sie erhöhen den maximalen Bewegungsumfang und die neuromuskuläre Koordination.
8 dynamische Dehnübungen für Läufer
1) Beinschwünge
Beinschwünge eignen sich ideal zur Konditionierung des Unterkörpers für jede Art von Übung, da sie nahezu jeden Beinmuskel beanspruchen und dynamisch strecken.
- Beginnen Sie damit, eine einzelne Hand an eine Wand zu legen.
- Heben Sie Ihr anderes Bein an und drehen Sie es wie ein Pendel nach vorne und dann nach hinten. Behalten Sie ein starkes Kernengagement bei.
- Schwingen Sie etwa zehn bis zwölf Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Einige von euch können auch einen Beinschwung gegen die Wand durchführen. Schwingen Sie einfach Ihr Bein über Ihren Oberkörper und seitlich über sich hinaus.
2) Kniebeugen
Diese Übung bezieht die Gesäßmuskulatur mit ein, da sie für einen effizienten Lauf unerlässlich ist. Platzieren Sie Ihre Füße leicht außen, hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Hüften hin und her und behalten Sie dabei das Gewicht in den Fersen. Versuchen Sie, so tief zu gehen, dass Ihre Hüften unter Ihre Knie fallen. Um wieder aufzustehen, stoßen Sie die Fersen ab und wiederholen Sie den Vorgang.
3) Hohe Knie
Dehnen Sie die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur, um den Sportler auf Geschwindigkeit vorzubereiten und gleichzeitig die Flexibilität der Hüften bei Laufübungen zu verbessern. Hervorragend für Sprints geeignet.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Brust nach vorne. Heben Sie ein Knie zur Brust, während das andere Bein auf Ihrem Fußballen ruht. Zum Abschluss wechseln Sie die Beine und das Muster ab. Beginnen Sie mit dem Gehen und erhöhen Sie die Trittfrequenz der Übung, nicht die Schrittlänge.
4) Seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie mit einer breiteren Haltung (breiter als hüft- oder schulterbreit), aber nicht so weit, dass Sie sich überanstrengt fühlen. Mit beiden Füßen nach vorne zeigend, beugen Sie die linke Seite Ihres Knies, sodass die Hüfte nach hinten zeigt, und machen Sie einen Schritt nach rechts, wobei Sie das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und spannen Sie Ihren Rumpf während der Bewegung an. Kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Dabei werden die Rumpfstabilisierungsmuskulatur sowie die Hüftabduktoren und -adduktoren beansprucht.
5) Armkreis
Laufen gilt im Allgemeinen als Unterkörperaktivität, doch die Arme spielen bei Ihrem Schritt eine wichtige Rolle. Darüber hinaus kann die Steifheit des Oberkörpers beim Joggen zu übermäßiger Müdigkeit führen. Armkreise helfen dabei, die Unterarme, Schultern und den Rückenbereich zu strecken.
- Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen und den Handflächen zum Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper ein „T“.
- Kreisen Sie die Arme mit kontrollierten Bewegungen 15–20 Mal nach vorne. Erhöhen Sie im weiteren Verlauf schrittweise die Größe der Kreise.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme 15–20 Mal nach hinten kreisen.
6) Torsodrehung
Der Torso Twist ist ein kraftvolles Training, das dazu dient, den Rumpf zu aktivieren und auf Bewegungen vorzubereiten. Da es für viele alltägliche Aktivitäten und Trainings unerlässlich ist, über einen kräftigen Rumpf zu verfügen, ist es wichtig, die Muskelschichten vor der Aktivität aufzuwärmen.
7) Hüftdehnung mit Drehung
Hüftdehnung mit Drehungen ist ein hervorragendes Training zum Aufwärmen der Hüften und zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.
Die Hüftdehnung sollte wie folgt durchgeführt werden:
- Beginnen Sie in der Liegestützposition.
- Treten Sie auf einem Knie nach vorne, strecken Sie dann den anderen Arm und greifen Sie zur Decke.
- Behalten Sie einen festen Rumpf bei und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und Arm.
8) Hüftkreise
Hüftkreise gehören zu den Hüftübungen für die Beweglichkeit, die dazu beitragen, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln im unteren Rückenbereich zu dehnen und zu stärken der Kern.
Beginnen Sie mit dem Balancieren mit hüftspreizenden Füßen, den Handflächen auf den Hüften, schauen Sie geradeaus und behalten Sie einen gestreckten Oberkörper bei. Kreisende Bewegungen mit deinen Hüften. Führen Sie 10 Kreisumdrehungen in beide Richtungen aus.
Wärmen Sie sich vor einem Lauf auf, um Verletzungen vorzubeugen. Die Art des Jogging-Aufwärmens, die Sie verwenden, ist ebenfalls wichtig, und das statische Dehntraining, das Sie in Ihrem Sportkurs im letzten Jahr gelernt haben, ist möglicherweise nicht die beste Option.
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